锻炼和锻炼腿部肌肉——包括大腿和小腿——需要有规律的力量和力量调节，在训练期间要有足够的休息来恢复和愈合。选择能够同时锻炼腿部多个肌肉的运动，而不是单独进行，因为多关节的运动可以同时提高肌肉的尺寸、力量和功能。它们还可以帮助你在更短的时间内燃烧更多的卡路里，这样你的腿部肌肉看起来更有轮廓和轮廓。

深蹲和超能力

做5到10分钟的跳绳和动态伸展运动来热身你的身体，比如摆动腿，扭转躯干站立和摆动手臂。

每只手将哑铃举过肩膀并靠近肩膀，双脚分开大约肩膀距离站立。你的脚应该指向前方，你的指关节应该面向你的身体两侧。吸气，尽量蹲下，直到臀部低于膝盖的水平。保持背部挺直，脚跟放在地板上。不要绕着脊柱或肩膀。呼气，站直，不向前倾。重复8到12次。

把杠铃放在地板上或机架上，站在与蹲下相同的位置，为垂直跳跃做准备。弯曲你的腿，向后摆动你的手臂;不要绕着你的脊柱。呼气时，你跳起来，将你的手甩过你的头，伸展你的躯干和臀部。轻轻地用脚趾和脚掌着地，保持蹲姿。执行6到8个跳跃。

把有氧运动的步骤堆叠到膝盖的高度，或者使用一个增强式的盒子，高度差不多。右脚放在台阶上，两手各拿一个哑铃放在身体两侧。呼气时将重心移向右脚，用左脚推自己离开地面，将身体放在台阶上。左膝靠近腹肌，右腿保持平衡一秒钟。当你回到开始的姿势时吸气。每条腿重复8到10次。

放下杠铃，保持第一步中相同的起始姿势，为力量阶梯练习做准备。稍微弯曲左腿，手臂稍微向后摆动，开始跳跃。

手臂向前摆动，尽可能地向上跳。在半空中改变腿的位置，左脚轻轻地落在台阶上，右脚轻轻地落在地板上。总是先用脚趾和脚掌着地。保持背部挺直。以最快的速度重复这个练习10到20次。休息一到三分钟，然后再重复一到两次。

突进能力超集

双脚并拢站立，两手各拿一个哑铃放在身体两侧。右脚向前迈2英尺。吸气，双腿弯曲，身体向下弯曲，直到左膝几乎触地。当你伸直双腿时呼气，把自己推回到开始的位置。在整个运动过程中不要弓起后背或肩膀。每条腿重复8到10次。

把杠铃放一边，右脚站在离你两英尺的地方。双腿弯曲成弓步姿势，双臂向后摆动。当你跳起来的时候呼气，在半空中改变你的脚的位置时将你的手臂举过你的头。

轻轻地用你的脚趾和脚掌着地，然后立即采取弓步的姿势。以最快的速度重复这个练习10到20次。休息一到三分钟，然后再重复一到两次。

提示

初学者应该在没有任何重量的情况下做这些练习。一旦你能更好地控制自己的动作，在力量练习中加入自由重量。如果超级集合法对你来说太难了，那就分开做每项运动。

美国国家运动医学研究院建议你做三到四组，每组8到12次，要尽最大努力的70%到85%。

运动生理学家Len Kravitz建议你在运动后45分钟内吃一顿含有碳水化合物和蛋白质的食物。这是你的身体最需要营养来修复受损的肌肉组织，向细胞补充营养，为血液重新充氧的关键时期。

警告

如果你感到腿、臀部或背部疼痛，就不要进行训练。在恢复你的训练之前，去看你的医生或医疗专业人员。与专业健身人士合作，帮助你制定最适合自己的健身计划。