如何锻炼骑自行车的耐力

耐力是当事情变得艰难时继续前进的能力。无论是周末和朋友一起骑车还是参加铁人三项比赛，都是个人的事情，但到达那里的路径是一样的。你需要逐步增加心血管系统的负荷，迫使它变得更强壮，持续时间更长。

不需要每天在自行车上花几个小时来增加耐力的最好方法是做间隔训练。在间歇锻炼中，你要在剧烈运动和恢复之间调整你的步伐。高强度锻炼的间隔时间是30秒到5分钟，恢复期的间隔时间是等于，大于或小于高强度锻炼的间隔时间，这取决于你的健康水平和训练计划。

这种类型的训练诱发了骨骼肌的生理适应，从而提高了耐力。根据2007年的一项研究，它还能提高有氧耐力的重要指标——最大摄氧量(VO2 max，即最大摄氧量)，比长距离、慢骑或剧烈的稳态锻炼效果更好研究医学和科学运动和锻炼

虽然间歇训练很有效，但它是高强度的，而且不应该一周进行两天以上的非连续的训练。在其他日子里，你可以做一些不同长度的慢速骑行。

如果你正在进行耐力训练，每周进行一到两次更长时间的骑行是一个好主意，这样可以让你的身体习惯一次骑几个小时的自行车。否则，几次少于一小时的轻松适度的骑行会帮助你在自行车上保持健康。

阅读更多:某些食物能增加耐力吗?

刚开始的时候，不要贪多嚼不烂。开始时进行短时间的间歇训练和短的中等速度的训练。设定每周、每月和每年的目标来增加你的耐力。每一周或每隔一周，增加你的长途骑行距离，增加一个间隔，或增加强度。

许多骑自行车的人从来不会踏进健身房，因为他们认为多余的肌肉会使他们负重。根据《华尔街日报》作者罗伊·m·沃莱克的说法Maximum-Overload为骑自行车的人这与事实相差甚远。阻力训练对于过度负荷的肌肉是非常有效的——给它们施加压力，使它们恢复得比以前更强壮，Wallack写道Bicycling.com。加强骑车时的主要肌肉——腿筋、股四头肌和臀大肌——可以使它们在骑车时不那么容易疲劳，因此你有更强的耐力。

增强耐力并不仅仅是你所做的。很多时候，关键在于你不做什么。过度训练会阻碍你的进步，导致疲劳和受伤。确保每周至少有一天恢复，不要连续几天进行高强度的锻炼，除非这是偶尔的，并且是你特定训练计划的一部分。

拉伸和移动工作也将有助于恢复和耐力，防止受伤，改善运动和功能。在自行车上热身后，下车做一些动态伸展运动，如步行弓步和步行抓膝。这些动作让你的身体为接下来的工作做好准备。

骑完车后，做静态伸展运动，保持30秒到1分钟。在骑自行车之前或之后，以及休息的时候，都要这样做移动练习增加运动范围，锻炼疲劳的肌肉。

健康的饮食和充足的睡眠对提高体力是不可或缺的。疲劳下自行车只会导致更疲劳的自行车。营养不良的饮食不能提供你继续前进所需的燃料。每晚要保证至少7到9个小时的睡眠，饮食要多吃新鲜水果和蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和植物油、坚果和种子中的健康脂肪。

阅读更多:力量和耐力练习