伸展运动，防止脚踝疼痛

脚踝疼痛是指导致一个或两个脚踝不舒服的情况。脚踝疼痛可能是扭伤或骨折的结果，但你也可能会经历脚踝疼痛，因为感染，关节炎或痛风。脚踝的损伤可能是慢性的，在日常活动和体育活动中都会引起疼痛。一系列的伸展和锻炼可以帮助减轻你的疼痛和未来的疼痛。在开始运动前一定要咨询你的医生，以防止脚踝疼痛。

单腿平衡练习可以帮助改善你的平衡，减少你滚动或扭伤脚踝的风险。如果需要的话，抓住椅背或工作台面站着，直到你的平衡得到改善。你也可以把你的手臂放在身体两侧来保持平衡。在一条腿上慢慢弯曲你的膝盖，这样你的腿的底部离开地面，弯曲成90度角。用另一只脚保持平衡30秒。放松，重复五次。另一个踝关节重复做五次。你可以在当地的一家优质商店购买一个摇摆板。当你在一个不平坦的表面上保持平衡时，这可以帮助你增加平衡。

增加踝关节的活动范围可以帮助防止在运动或日常活动中踝关节疼痛。坐在你的床上，把你的脚和脚踝挂在边上。转动脚踝，用脚打转。从小圆圈开始，逐渐扩大到大圆圈。顺时针旋转15秒，逆时针再旋转15秒。脚部唯一的运动应该是在踝关节。用你的另一只脚踝重复这个练习。

提踵可以帮助加强脚踝和小腿肌肉，这是连接你的脚踝和脚跟骨。双手放在椅背上或工作台上站立。背部挺直，双脚稳稳地放在地板上，两脚分开大约与臀部同宽。慢慢抬起你的脚趾和脚掌。你应该感到你的脚踝后部和小腿的拉伸。保持30秒，放松，重复10次。另一项挑战是单腿提踵。

辅助踝部伸展能增加踝部的灵活性。在椅子上坐直，左脚放在地上。交叉右腿，使你的脚踝离左大腿大约2英寸。用左手抓住这只脚的脚趾，慢慢地把脚踝拉向自己。当你感到脚踝前部有拉伸的感觉时，保持这个姿势15秒。放松，重复五次。休息一分钟，换一下姿势，另一只脚踝也做同样的动作。