骶髂关节疼痛会使起床和洗衣服等日常活动变得相当困难。这些重要的关节将重量从脊柱转移到腿部。伸展可以提高灵活性，放松紧绷的肌肉，减少这个部位的疼痛。每次拉伸保持30秒，然后连续做三次。

每天做1到2次伸展运动。拉伸，直到你感到强烈的拉扯感，但要避免疼痛。过度拉伸会对你的肌肉造成伤害。

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1.阔筋膜张肌伸展

阔筋膜张肌沿着大腿外侧延伸。因为它们与骨盆相连，这些肌肉的紧绷会导致骶髂关节疼痛。

如何做:站起来，将右腿交叉放在左腿前面。保持膝盖伸直，双脚着地，上身向左倾斜，直到感觉右大腿外侧有拉伸感。在另一侧重复上述动作。

2.腰椎旋转

骨盆循环练习

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腰椎旋转拉伸下背部和骨盆的肌肉。

怎么做:仰卧。屈膝，双脚着地。保持双腿并拢，让你的膝盖慢慢向右倾斜，直到你感觉舒服为止。在整个运动过程中，肩胛骨要保持在地面上。在左边重复这个伸展动作。

3.牛脸姿势

牛脸瑜伽的姿势特别针对骶髂关节周围的肌肉。

怎么做:坐着的时候膝盖弯曲，脚掌互相接触。将右腿交叉在左腿上，直到两膝完全重叠。

保持背部挺直，将右臂举过头顶。弯曲你的肘部，把你的右手放在头的后面。把你的左臂放在背后，手指交叉。身体微微前倾以加深拉伸。保持一分钟，然后改变手臂的位置并重复。

4.梨状肌拉伸

阔筋膜张肌伸展

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梨状肌穿过臀部，会导致骶髂关节的紧张。

如何做:仰卧，双腿伸展。弯曲你的右膝，用你的手臂轻轻地把它拉向你的左肩。当你感觉右臀有拉伸的时候停下来。

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