如何减肥以达到美国空军的标准

每天从你的饮食中减少250卡路里，每天通过锻炼燃烧250卡路里。确定你需要多少卡路里来维持你的体重。如果你是男性，将你的体重(以磅计)乘以15，如果你是女性，则乘以12。答案是你每天应该摄入的总热量。要想安全减肥，就减少250卡路里。你可以减掉1到2磅。每星期。

设定你的健身目标。空军建议你在报告前达到最低毕业标准。对于男性来说，这意味着你至少可以在11分57秒内跑完1.5英里。你还应该能在一分钟内做45个俯卧撑和50个仰卧起坐。女性应该在14分21秒内完成跑步，一分钟内要做27个俯卧撑和50个仰卧起坐。

遵循一个锻炼计划，比如空军14周的训练计划。这将帮助你达到身体健康的最低标准。每周做3到5次。方法是伸展两分钟，然后做仰卧起坐，俯卧撑，走，跑，重复。用3到5分钟的步行和2分钟的伸展运动来完成你的锻炼。

做两分钟的仰卧起坐和俯卧撑。在项目的前三周，旋转练习以创造间隔。在第一周做这些健美操后，进行5分钟的步行和1分钟的跑步。第二周，慢跑增加到3分钟。第三周，步行4分钟，然后慢跑5分钟。

在接下来的两周完成四分钟的间歇运动。第五周，慢跑六分钟;第六周，练习七分钟。

在接下来的两周，将间隔时间增加到6分钟。第七周慢跑七分钟，第八周慢跑八分钟。

第九周改变配方。回到4分钟的间歇运动，步行4分钟，跑步13分钟。第10周跑15分钟。

在第11周，将间隔时间减少到2分钟，并将跑步时间增加到17分钟。在第12周，间歇运动后走一分钟，然后跑17分钟。在第13周，步行2分钟，慢跑2分钟，然后跑17分钟。在第14周，完全停止散步，慢跑3分钟，然后跑17分钟。