富含Omega - 3脂肪酸的油性鱼类

一来降低你的心血管疾病风险的最好方法是至少吃煮熟的鱼的3.5盎司每周两次的美国心脏协会说。不是所有的鱼都同样是有益的，但是。油性冷水鱼某些品种的富含有益心脏健康的ω-3脂肪酸，同时在低潜在有害的污染物，如汞。怀孕或哺乳期妇女，谁在怀孕和幼儿应该限制自己每周低汞鱼类12盎司计划的妇女。直到你与地方当局证实，该鱼是可以安全食用，不要食用陷入当地湖泊或河流的鱼。

根据克利夫兰诊所，大西洋鲑是ω-3脂肪酸的最丰富的来源之一。A 3盎司含1.9克，可轻松满足1.6克每天的ω-3脂肪酸的男性和1.1克的女性杂志的建议研究所的量。鲑鱼是汞非常低，每百万只0.01份每3盎司。如果新鲜的三文鱼是不可用或超出你的预算，低钠盐鲑鱼罐头是一个很好的选择，1克的ω-3脂肪酸对服务于3盎司。面食即成鲑鱼，煮熟的粗粮或混合蔬菜的顶部。

3盎司的鲱鱼每份含有1.9克-3脂肪酸，与三文鱼一样富含omega-3脂肪酸，被美国自然资源保护委员会认为是受污染最少的海产品之一。只要有可能，最好选择新鲜的鲱鱼:腌制和熏制的鲱鱼钠含量很高，每盎司的钠含量超过240毫克，油或奶油包装的鲱鱼脂肪和饱和脂肪含量很高。烧烤整条或切片鲱鱼，与新鲜蔬菜和烤全麦面包片一起食用。

一份3盎司的凤尾鱼含有大约1.7克-3脂肪酸。凤尾鱼通常是包装在油作为新鲜，腌制或腌制鱼片。如果你担心钠的摄入量，可以偶尔吃凤尾鱼。罐装凤尾鱼每盎司的钠含量高达1000毫克，超过健康成年人每日推荐摄入量2300毫克的40%。美国国家公共电台(NPR)记者霍华德·尹建议，在试着用凤尾鱼做披萨或一道菜的主要原料之前，先试着把凤尾鱼剁碎，作为沙拉酱或丰盛的意大利面酱的增味剂。

Kitchn美食作家Anjali Prasertong称沙丁鱼是海鲜世界的超级鱼。汞含量低，经济实惠，新鲜罐装沙丁鱼每3盎司大约含有1.4至1.5克-3脂肪酸。如果你用的是罐装沙丁鱼，那就用番茄酱而不是油来包装，这样脂肪和胆固醇会更低，不过要知道这两种沙丁鱼的钠含量都很高。试着烤,烧烤或pan-searing新鲜沙丁鱼;用排干的罐装沙丁鱼做酱料或沙拉的装饰。