从痴迷于健身的阿诺德•施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)的粉丝，到只想拥有更健康生活的普通男性或女性，肩部锻炼至关重要。强壮的肩膀更能承受伤害，帮助你进行大部分的上半身活动，让你看起来更强壮更性感。

肩部按压是最好的方法来隔离肩膀上的大肌肉，称为三角肌。根据一项2013年，这项研究发表在《运动医学杂志》(Journal of Sports Medicine)上在美国，肩部推举比卧推更能激活三角肌，卧推是最著名的上半身锻炼之一。无论你是有杠铃，哑铃，还是仅仅是身体的重量，你都可以使用肩部按压练习来帮助建立灵活而有力的关节。

这里有五种肩部推举练习，从简单的体重练习到复杂而剧烈的杠铃练习。

派克俯卧撑

这种俯卧撑的变化会改变你上半身和下半身的角度，把简单的俯卧撑变成肩部按压。

从一个俯卧撑的姿势，到一个下犬式的姿势，抬起你的臀部，伸直你的手臂。你的手臂和躯干应该从手到臀部形成一条直线。

将你的头慢慢地向地板低下，弯曲你的肘部。臀部抬高，膝盖伸直。

在你的头撞到地面之前，通过伸直你的肘部把你自己重新压成下犬式。

站在哑铃的新闻

站立式哑铃推举是一项经典的运动，适合初学者和高级举重运动员。要使锻炼更具挑战性或更少，只需改变你使用的重量。罗伯·利卡塔是一名经过认证的力量和调理专家，他喜欢这种锻炼方式，因为中性的手部姿势让肩膀更轻松。

每只手抓一个哑铃。把哑铃举起来，使它们与肩齐高。哑铃应该与你的脚平行，这意味着你的指关节应该向外指向两边。把哑铃的一端靠在你的肩膀上。

保持你的指关节指向两边，将哑铃向上直按到天花板，直到你的肘部伸直。

把哑铃放回到肩膀上。

阿诺德按

以著名的健美运动员阿诺德·施瓦辛格的名字命名，这是站着的哑铃上的一个折磨人的转折。注册私人教练Gwinyai Murahwa喜欢Arnold Press，因为它针对所有的三角肌。

两手各拿一个哑铃，坐在长凳上或其他结实的地方。把哑铃举高，使它们齐平。让你的手指面对你的脸，指关节面对你的脸。拳击手用这种姿势来保护他们的脸，用手指保护他们的颧骨。

把哑铃向上按，当你向上按的时候，把哑铃扭起来，这样你的手指就会在你的前面，你的指关节在你的后面。

放下哑铃，把手臂收回来，这样当你的手与脸平齐的时候，你的指关节就面对着你的脸，手指也面对着你的脸。这样就完成了一次重复。

权重板块新闻

把一个负重板举过头顶这个有点尴尬的挑战对现实世界的力量有很大的影响。

站直，抓住盘子的两边来拿重物。把盘子卷起，压在头上。它应该靠近你的头，但不要接触。

将盘子向上直压，直到手臂伸直。

把盘子放低，直到离你的头大约一英寸。这是末端位置。

杠铃

不适合心脏不好的人，杠铃训练是肩部力量训练的开始。

站着或坐着时，双手握住杠铃。确保你的手抓住了粗糙的部分，也叫滚花，这增加了摩擦，使它更容易抓住。将杠铃置于颈部水平，肘部置于身体两侧。

把杠铃按上按下。当你到达运动的顶端，肘部完全伸直时，杠铃应该直接越过你的身体。

把杠铃放低一点，稍微向前一点，这样杠铃就会在你的脸前面，然后回到脖子的位置。确保你的肘部紧贴身体两侧。