腹横肌是位于腹直肌和斜肌后面的腹内肌。它们帮助支撑背部，帮助保持姿势，在举重和分娩时帮助深呼吸。在做腹部运动时，横腹肌往往没有得到有效的训练，甚至被遗忘。然而，加强腹横肌将有助于发展你的整体核心肌肉和腹肌，给你更多的力量，并帮助减少背部疼痛。

横向腹激活

孤立你的腹横肌。这是开始激活你内部核心肌肉的最好方法。吸气，呼气时收缩你的横腹。臀部、骨盆和脊柱不应运动。腹横肌的孤立收缩会让你感觉指尖下方有一种轻微的、深度的张力，而不是把手指伸出来的收缩。保持收缩，继续正常呼吸。

一旦确定了横腹的位置，就进行胃真空。站直时，双手放在臀部，呼气。扩大胸肌，尽可能收腹，保持不动。当你做“胃真空”的时候，你可以想象你的肚脐碰到你的脊柱。每次做两到三组练习。每一组包括一个等距收缩保持一定的时间。逐渐增加收缩时间的长度。

一旦你掌握了站立时的其他姿势，如躺下、坐着或弯腰，就可以练习胃真空。胃真空也可以在做日常工作或配合你的定期腹部锻炼时进行。

做其他的核心运动来帮助加强横向的腹部，如平板支撑或侧平板支撑。起初，这些练习可能很难进行，你可能只能保持这个姿势几秒钟。继续练习，逐渐增加你可以保持这个姿势的时间长度，直到你达到一分钟。

警告

做这些练习时不要屏住呼吸。