如何吃3000卡的热量

活跃的男性，以及试图增加体重的男性和女性，需要的不仅仅是大量的卡路里;他们需要在一天中分发它。按照这种饮食方式，你每天至少要吃三顿饭和两顿零食。

该美国家庭医师学会指出一个3000卡路里的饮食计划对运动员应该基于同样的规则良好的营养任何其他健康的饮食。尽量使蛋白质大约占55％至60％的总热量和碳水化合物的10％至15％，其余由脂肪来构建每餐或点心。还包括大量的水果和蔬菜中的维生素和矿物质含量高。

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你会不会来接近没有将时间花在早餐，特别是如果你住在一个运动的生活方式满足您的3000卡路里的热量，一个天的目标。然而具有讽刺意味，你越活跃，就越有可能你要冲出了门，而不必吃。它有助于有在准备容易3000卡路里的饮食选择。

这就是便携式早餐进来，该美国心脏协会用蛋清、蔬菜和全麦面包做成的早餐三明治提供了充足的营养，而且紧凑紧凑，如果需要的话可以在车里吃完。不管你是在路上吃还是在餐桌上吃，用蔬菜汁和水果来结束这顿饭，比如一杯哈密瓜丁。早餐的总热量是465卡路里。

• 早餐三明治（360）
• 哈密​​瓜（54）
• 蔬菜汁(51)

冰沙可以提供额外的卡路里和一系列的营养。这就是为什么它们是运动员典型的3000卡路里饮食计划的固定组成部分。梅奥诊所建议的酸奶，牛奶混合，蛋白粉和小麦胚芽，做一个慷慨的3杯服务。

• 早茶奶昔(608卡路里)

当你仍然有足够的时间在一天去，高热量的午餐，可以帮助保持你的能量水平升高。克利夫兰诊所推荐营养丰富，高热量的食物，如油炸玉米粉饼和焦糖苹果片。

使油炸玉米饼用全麦玉米饼和一对夫妇的奶酪片，在家里享用或在办公室再加热。一杯牛奶完善了972卡路里的餐点。

• 油炸玉米粉饼(650卡路里)
• 2％的牛奶（122）
• 苹果洗净切片，用焦糖（200）

对于一个简单的下午的点心，提供碳水化合物和蛋白质的平衡，克利夫兰诊所建议混合调味酸奶的6盎司容器1/2杯燕麦。增加美味喜欢在两餐之间的差距这有助于填补。他们不仅给你的能量，满足您的胃口，而且还帮你做敷脸3000卡路里的饮食容易谁不喜欢在一个坐着吃大量的人的目标。

• 酸奶和格兰诺拉麦片(300卡路里)

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牛排主菜可以成为你晚餐的中心，尤其是当你有一个后锻炼食欲。该美国运动协会（ACE）建议用鳄梨莎莎混合物摘心它。

ACE还开发了丰盛的食谱，如墨西哥式的腿以豆类和蔬菜为特色，在运动员的3000卡路里的膳食计划中作为配菜非常有效。为了平衡牛排和砂锅菜的丰富口感，可以加一份配菜沙拉麻辣凉拌卷心菜。这个晚宴一共是653个卡路里的热量。

• 鳄梨和萨尔萨牛排条带（355）
• 辣凉拌（55）
• 西南的腿(243)

当然有时候，你可能已经错过了白天吃饭或点心，或者干脆仍然有你的卡路里房“预算”。在这种情况下，一个甜蜜的，但健康的甜点可以填补国内空白。尝试枣椰子酸奶和开心果，锅贝瑞鞋匠或cherry-mango崩溃。所有有大约300卡路里以上，但都挤满了像水果的营养成分，坚果和酸奶。