钙，镁和锌：3个必需矿物质您的身体需求

钙、镁和锌是人体所需的三种基本矿物质，以保持骨骼、神经、大脑、肌肉和细胞的健康。虽然均衡饮食是获得这些营养的最佳方式，但某些情况下可能需要服用补充剂。

这些补品可以单独含有矿物质，也可以是钙镁锌的组合，对你的健康有很多好处，包括缓解抑郁，减少骨质疏松的风险和帮助你睡眠。

钙在镁和其他矿物质和维生素协同作用建立和加强骨骼，维持健康的心血管系统，传递神经冲动。钙还可以调节肌肉功能和血管收缩，并有助于防止肌肉抽筋。

钙的最佳来源是乳制品——牛奶、酸奶和奶酪。对于不喝牛奶的人和纯素食者来说，许多蔬菜都含有钙，包括卷心菜、羽衣甘蓝、菠菜和花椰菜。强化谷物、果汁、豆腐和谷物也是钙质的良好来源。沙丁鱼的钙含量在排行榜上名列前茅。

钙和镁的好处来自于它们的共生关系。镁是维持钙的溶解度和代谢所必需的。它在钙穿过细胞膜的运输中也有作用影响钙的平衡．

镁对于预防组织钙化是必要的，在预防骨质流失方面，镁可能和钙一样重要。作为酶系统中重要的辅助因子，镁有帮助调节血糖水平，血压，肌肉和神经功能。

植物王国提供了许多富含镁的食物，特别是绿叶蔬菜。豆类，坚果，种子和全谷物也是很好的来源。一般来说，镁可以在含有膳食纤维的食物中找到。一些早餐麦片富含镁。

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和钙一样，锌也是骨骼形成所必需的矿物质。胶原蛋白需要它蛋白质合成细胞分裂为骨骼提供了结构平台。锌对健康的免疫系统至关重要，它有助于伤口愈合，也是嗅觉和味觉正常所需的物质。

牡蛎含有比任何其他食物每份最多的锌，但家禽和红肉也是良好的来源。锌也被发现豆，坚果，一些海鲜，全谷物，乳制品和强化早餐谷物。

植物来源的锌的生物利用度低于由于植物引起的动物来源，植物来源，抑制吸收的酶NIH．

这推荐每日摄入量钙的摄入量为1000到1200毫克，取决于年龄和性别，这对孕妇和哺乳期妇女尤为重要。这些情况可能会使你面临患上缺钙，这可能导致骨质增长和骨折的风险，包括：

• 乳糖不耐受或乳制品过敏
• 是素食主义者或素食主义者
• 消耗大量的蛋白质或钠，这可能导致你的身体排泄更多钙
  
• 有骨质疏松症
  
• 接受皮质类固醇长期治疗
  
• 患有某些会降低钙吸收能力的疾病，如乳糜泻或克罗恩病
  

在这种情况下，你可能需要和你的医生谈谈，看看服用钙补充剂是否适合你。最常见的补钙形式是碳酸钙和柠檬酸钙。钙的其他补充形式包括葡萄糖酸盐和乳酸盐。

含有钙-镁-锌组合的补充剂也是可用的。

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膳食指南建议成年男性每天摄入400到420毫克镁，成年女性每天摄入310到320毫克镁，青少年、孕妇或哺乳期女性每天摄入更多镁。有些人可能摄入不足来自食物的镁并且可能会遇到烦躁的症状，肌肉弱点和不规则的心跳梅奥诊所．

因为只有30%到40%你从食物中摄取的镁通常会被身体吸收，你可能会发现自己缺乏这种矿物质。其他情况可能会增加你服用镁补充剂的需求包括：

• 患有疾病，如克罗恩病、乳糜泻、肠炎或谷蛋白敏感性肠病
• 进行手术，例如切除或旁路小肠
• 患有2型糖尿病
• 有酒精依赖
• 服用改变镁吸收的药物

镁补充剂有氧化镁、柠檬酸和氯化物，有胶囊、片剂和粉剂，包括可咀嚼的。可注射的镁也可在医生的监督下使用。钙、镁、锌组合是另一种选择。

阅读更多：哪种形式的镁最好被吸收？

您应该努力每天摄入9至11毫克的锌，具体取决于您的年龄和性别。孕妇需要更多。一种缺锌可能会引起症状缓慢伤口愈合，精神上的混乱，生长迟缓，食欲丧失，脱发和眼睛和皮肤病变，据NIH．

存在缺锌风险的人群包括:

• 患有慢性肝病、肾病、镰状细胞病、糖尿病和恶性肿瘤等吸收不良疾病的个人
  
• 素食者和严格的素食主义者
• 怀孕或哺乳期妇女
• 7个月以上纯母乳喂养的婴儿
• 酗酒者

锌补充剂可用于包括葡萄糖锌，硫酸锌和乙酸锌的形式。还提供用于局部应用的锌。此外，您可以通过多种维生素或与特别配制的钙和镁补充剂组合使用锌。

意识到将量过多的锌作为膳食补充剂。已经显示每天150至450毫克锌的量抑制铜的吸收，并且可能导致缺乏缺血性和贫血。据介绍，高水平的锌也与铁功能减少，阻碍免疫系统和降低HDL胆固醇血液水平有关。NIH．

阅读更多：哪种形式的锌最好?

偶尔有UPS和Downs的正常情况，但抑郁症是全球主要问题。钙，镁和锌可能在支持情绪障碍中的关键功能方面发挥作用。

研究表明营养不良的患病率，某些矿物质的缺乏可能与对心理健康的负面影响有关。一篇文章营养报道称，2014年的一项研究发现，食用低营养食物的儿童和青少年遭受更多的精神压力，包括担忧、抑郁和焦虑，以及暴力行为。

抑郁症通常是缺钙的症状。2017年，研究人员发现，每天服用500毫克钙的女性在月经周期期间报告的焦虑，抑郁和情绪变化而不是对照组。

结论发表在妇产科科学，建议钙补充剂是在PMS期间减少情绪障碍的可行处理。

该杂志2018年发表的一项研究营养物质，检查了锌，镁和硒和抑郁症之间的关联。研究表明，镁和锌可以通过类似的生物机制影响抑郁症。

讨论证实，证据支持镁的抗抑郁性能，镁之间的逆关联和抑郁症的风险。

和镁一样，锌在细胞传递和激素调节中起着重要的作用。锌对大脑功能至关重要，缺锌与引起抑郁症状，这对行为有影响。

2013年的一项研究调查了抑郁症患者和非抑郁症患者血液中锌的生物利用度。研究结果发表在生物精神病学2013年，在研究的1,643名患者中发现了低水平的锌和抑郁症之间的关系。

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钙、镁和锌都对你的睡眠有帮助。这国际分子科学杂志2017年发表的一项研究发现，口服锌可能增加睡眠量和质量。

钙帮助大脑制造睡眠的物质褪黑激素．事实证明，睡前喝热牛奶来促进睡眠这一经过时间考验的疗法确实有一些科学价值。乳制品中含有钙和镁，因此有放松的功效，研究人员发现，这实际上有助于睡眠。

2014年的一项研究调查了钙和镁作为天然睡眠辅助物帮助你入睡和保持睡眠的有效性。讨论，发表于当前信号转导疗法，证实睡眠障碍可能与饮食有关。钙和镁被证明可以改善睡眠，而大麦草粉富含这两种矿物质，被推荐为促进睡眠的有效食物。

你可能已经注意到，你为了保持骨骼健康而服用的钙补充剂中含有镁。这是因为吸收钙需要镁。你的骨骼充当着体内大部分钙和镁的储存储备。

镁的不足改变了钙的代谢，并影响调节钙的激素。据根据，缺锌也与骨密度的降低有关。脊柱的宇宙．

国家骨质疏松症基金会5400万美国人患有骨质疏松症。这种情况会显著增加骨折的风险，通常是在臀部、手腕或脊椎。

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为了研究某些矿物质缺乏在骨形成中的作用，一项研究测量了绝经后患有骨质疏松症的妇女的镁、钙和锌水平。结果发表在矿物质和骨代谢的临床病例2015年，研究人员发现绝经后的骨质疏松患者体内的这些矿物质含量明显低于推荐的膳食摄入量。

该研究得出结论，补充镁、钙、锌，也许还有铜，是治疗低骨密度和骨质疏松症的推荐方法。