你的脖子疼还是上肩疼?如果是这样，你感觉到的疼痛可能来自于扇形的斜方肌，它横跨你的上背部，一直延伸到你的脖子。斜方肌疼痛可以由延迟性肌肉酸痛（DOMS）但它也可能是举重技术或姿势不佳的结果，尤其是如果你长时间坐在办公桌前。
提示
虽然你的斜方肌可能因为迟发性肌肉酸痛或迟发性迟发性肌肉酸痛而疼痛，但慢性斜方肌疼痛或不适也可能是由于举重技术不佳、姿势功能障碍甚至是日常运动模式造成的，比如总是把背包放在一个肩膀上。
关于斜方肌
你的斜方肌是扇形的在你的脊柱的两侧，在外观上也像一颗钻石。它是一种复杂的肌肉，被分成三部分，每一部分执行一个不同的动作：
- 你的斜方肌上部，或上级，纤维提升肩带。
- 中间的纤维会收缩你的肩胛骨，或者把它们合在一起，就像它们试图挤压你的脊柱一样。
- 斜方肌行为的下部或劣质纤维压低你的肩胛骨或向下滑动使其你的背部。
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迟发性肌肉酸痛
如果你一直在做大量的上半身锻炼，尤其是那些需要上半身力量或稳定性的锻炼，延迟性肌肉酸痛可能是什么导致你的斜方肌痛。延迟性肌肉酸痛通常表现为疼痛，achiness或僵硬通过肌肉或在斜方肌的情况下，肌肉的部分，你已经工作了。它通常开始于12至24小时后您的锻炼三到五天就会褪色。
虽然一个艰难的锻炼后一些轻度至中度的延迟性肌肉酸痛是典型的好消息是，你实际上并没有从锻炼锻炼身体酸痛的点好处，如果你正在开始一个新的锻炼后感觉疼痛，酸痛通常会降低你的身体适应了新的挑战。如果你有时间来适应你的日常锻炼，但仍感觉比你的锻炼后，轻度疼痛，你可能要考虑回退一点点或仔细检查你的技术，使在形式上确保错误不会导致你的斜方肌疼痛。
你的举重技术怎么样?
有时候，你的斜方肌肌痛 - 为斜方肌疼痛的医学术语 - 可能不是来自良好的血汗钱后锻炼酸痛，但是从训练中出现技术错误。这些可以去手牵手与不良姿势和颈部和肩部的一般功能障碍，也可能是一个简单的错误，通过在镜子接下来你的工作时间看很容易修复。
如果你在照镜子，它好像你想穿你的肩膀项链你的锻炼，有什么地方错了时。虽然你的肩膀是内置移动，他们不应该试图爬起来挂在脖子上。唯一的例外是，如果你做这样的肩膀耸肩和正直行，其定义针对斜方肌上部，也提升了整个肩胛带练习。
除了酸痛的斜方肌，一些线索表明你可能在举重或锻炼技巧方面有问题的包括:
- 当你抬起时，向前推颈部、头部或下巴。
- 需要一个不受控制的运动/拉/拉，以使重量到位。
- Forward-slouching肩膀。
如果你发现自己在做这些事情，解决问题可能很简单，把你的下巴收回到一个中立的位置，提醒自己把肩胛骨放下来，而不是在一个前倾的“向上和向外”的位置。但往往这些问题预示着你的姿势或运动模式长期存在的问题，这意味着你可能需要从一个合格的教练，医生或物理治疗师那里得到一些帮助来打破有害的模式。
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提示
这可能会引起斜方肌疼痛的日常体力活动包括向前下滑在工作站或提过重的东西离你不远了（而不是让他们接近你的身体）。如果你总是随身携带的物品，如一侧你的健身房包，背包或高尔夫球杆，或者如果你把你的头偏向一侧游泳或其他运动，这可能会导致疼痛斜方肌过。
斜方肌功能障碍引起的疼痛
也有可能你的斜方肌因为姿势不当而疼痛。在如今这个久坐不动的时代，deskbound世界在美国，头和颈部向前推挤以及肩膀圆润是很常见的，所有这些都表明你的脖子和肩带的肌肉不平衡——包括斜方肌。
好消息是，如果你的疼痛陷阱是因体位的问题，符合人体工程学的工作空间伸展和锻炼可以纾缓配对。事实上，6年的研究发表在2012年发行的内科年鉴发现,温和的伸展运动加强锻炼和脊椎指压治疗一样有效，在减轻疼痛和自我报告残疾方面比药物更有效。
轻微拉伸可以缓解斜方肌疼痛
两个性情温和，易伸展运动可以做，以减轻疼痛，你的斜方肌是：
一边伸展。一张舒适的椅子坐直。带来你的肩胛骨轻轻地前后下降到中间位置。这将帮助带你出去的肩膀向前暴跌。塔克你下巴微微让你的目光聚焦在眼睛直视前方，而不是往下看你的鼻子。
让你的头慢慢地向右下沉，就像你试图将你的右耳靠近你的右肩一样。保持这个姿势，直到你的肌肉达到轻微的紧张(而不是疼痛)。注意你的肩膀，尽量保持水平;不要让你的左肩向上。在另一侧做同样的伸展动作，然后两边(左右)重复至少10次。
角拉伸。如果你准备做一个稍微更剧烈的拉伸，做刚才描述的侧拉伸。但是一旦你的头部向右倾斜，让它以45度角慢慢向前滚动。再次，伸展到紧张的程度，而不是疼痛的程度，如果这两种伸展方式中的任何一种引起了额外的疼痛，停止做。
添加温和的练习
你也可以加一些温和的加强练习对于你的日常生活，尽管最好咨询一下医生或健身专家，以确保针对你的特定姿势或运动问题，你正在做正确的练习。你可能会被要求做的一些常见练习包括:
- 单肩/肩胛挤压
- 宽握的行
- 易行
- 直立行
- 肩耸肩