支持血液中健康含氧量的食物

血红蛋白是一种红血球蛋白，它帮助氧气通过血液。如果你想吃一些能增加氧气吸收的食物，那就吃一些能促进红细胞生成的营养物质。你体内的红血球越多，就有越多的血红蛋白来输送氧气。

根据哈佛大学卫生和食品和药物管理局在美国，多种营养物质支持你体内血细胞的生成。这些包括铜、铁、维生素A、核黄素、烟酸、维生素B5、维生素B6、叶酸和维生素B12。

推荐的这些营养素的日需求量是:

• 2毫克铜
• 铁含量为18毫克
• 5000国际单位的维生素A
• 1.7毫克核黄素(维生素B2)
• 20毫克烟酸(维生素B3)
• 10毫克维生素B5
• 2毫克维生素B6
• 400微克叶酸(维生素B9)
• 钴胺(维生素B12) 6微克

其他几种必需营养素对血液健康也很重要。这些营养物质对心血管健康有不同的作用，包括支持健康的血管、血压水平和血凝。这些营养物质包括:

• 维生素C
• 维生素D
• 维生素K
• 钙
• 铬
• 镁
• 磷
• 钾

虽然这些营养物质与红细胞的形成没有直接关系，但它们仍然会影响你的血液和血氧水平。例如，2013年6月发表在《华尔街日报》上的一项研究我们共同Chimica学报一项研究发表在2015年2月的the时代杂志发现维生素D不足会影响血红蛋白水平，增加贫血的风险。

值得注意的是,食品和药物管理局将维生素D列为需要关注的营养素，这意味着大多数美国人没有摄入足够数量的这种必需维生素。

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因为铜、铁、维生素A和各种复合b族维生素直接参与血细胞的形成，富含这些营养素的食物可以帮助增加你血液中的氧含量。

有几种食物富含铜。仅仅3盎司的牛肝就含有每日所需营养素的620%，而3盎司的牡蛎就含有每日所需营养素的245%。鲑鱼、邓内斯蟹和火鸡的器官也富含这种营养，每3盎司含有15%到30%的DV。

铜也存在于植物性食品中，如巧克力、土豆、芝麻、腰果和香菇——一盎司巧克力就能提供人体所需营养素的45%。

铁有两种形式:血红素铁和非血红素铁。动物制品如牛肉、羊肉、鸭肉和牡蛎含有血红素铁，这对你的身体更容易吸收。非血红素铁存在于水果、蔬菜、谷物和强化谷物中。一份6盎司的裙子牛排所含的铁元素是每日所需的52%，而一杯谷物所含的铁元素是每日所需的100%。

但是，要注意美国国立卫生研究院的如果你的铁完全来自非血红素来源，建议摄入标准量的1.8倍。

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维他命A与铁相似，有两种不同的形式。你可以从包括乳制品和蛋类在内的动物制品中获得维生素a类营养素。植物类产品，如红薯、胡萝卜、南瓜和菠菜，含有以-胡萝卜素形式存在的维生素A。动物和植物性食物都能提供大量的维生素A;例如，半杯胡萝卜含有每日所需营养素的184%，而3盎司牛肝含有每日所需营养素的444%。

核黄素(维生素B2)很容易从强化食品中获得，比如谷物。乳制品、肉类和贝类也富含这种营养。3盎司蛤蜊和牛排各自含有24%的每日所需核黄素。

烟酸(维生素B3)在动物产品中含量最丰富，但也可以在谷物、坚果、种子和其他植物性食品中找到。3盎司的鸡肉或火鸡肉中含有大约50%的每日所需营养素，而同样份量的鲑鱼或金枪鱼中则含有43%的每日所需营养素。一杯米饭的烟酸含量可以达到每日所需量的12%到26%。

维生素B5可以在动物和植物类产品中找到富含这种营养的食物包括香菇、葵花籽、牛肝和强化谷物。半杯香菇含有26%的每日供给量。

维生素B6也可以在动物和植物类产品中找到。鹰嘴豆、香蕉和土豆都是这种营养物质的良好来源。三盎司的肉制品，如鸡肉、鲑鱼、金枪鱼和牛肝，含有25%到45%的每日所需的维生素B6。

叶酸(维生素B9)可以在各种动物和植物性食物中找到仅仅3盎司的牛肝就能提供54%的每日所需营养素。菠菜、豆类、鳄梨和球芽甘蓝也富含叶酸，每半杯含有15%到33%的叶酸。

维生素B12主要存在于肉类、海鲜、奶制品和蛋类等动物产品中。像黑线鳕、金枪鱼、鲑鱼和鳟鱼这样的鱼，每3盎司含有30%到90%每日所需的维生素B12，而3盎司的牛肉则含有23%每日所需的维生素B12。特殊的蘑菇和海菜也很丰富植物性来源这种营养。

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某些产品，特别是富含硝酸盐的植物，可以增加氧气的吸收，改善心脏健康。根据发表在2012年5月刊的一项研究Acta Alimentaria杂志,富含硝酸盐的食物可以通过多种方式改善心血管健康。特别是，它们有助于降低血压，减少运动中所需的氧气量，从而提高运动成绩。

Nitrate-rich食品包括:

• 甜菜根
• 卷心菜
• 块根芹
• 芹菜
• 水芹
• 莳萝
• 菊苣
• 茴香
• 生菜
• 大头菜
• 韭菜
• 火箭
• 欧芹
• 菠菜
• 萝卜

某些食物富含硝酸盐，所以它们被制成粉末或胶囊，你可以服用来代替食用整个水果或蔬菜。例如，众所周知，甜菜根可以被制成补充血液氧气的补充剂。

请注意,甜菜根补充可能富含硝酸盐，但这些产品可能缺乏基本的维生素，矿物质和抗氧化剂，而这些都存在于整个蔬菜中。这些营养物质会因为将甜菜根变成粉末的过程而流失。