你能通过每周锻炼一次来锻炼肌肉吗?

如果你想在短时间内练出肌肉，一周锻炼一次可能不会奏效。但是，如果你只有这么多时间，你仍然可以锻炼肌肉——只是这个过程需要更长的时间。

的美国卫生和公众服务部建议健康的成年人参加加强训练每周至少两次以全身主要肌肉群为目标。

此外，你应该每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。加上你的力量训练每周锻炼一次，运动量就很大了。

阅读更多:增加力量训练多样性的11个简单方法

肌肉生长，也被称为肥厚，是阻力训练使肌肉纤维负荷过重的结果。正如在2017年10月发表的一篇文章中所解释的那样力量与训练杂志,肌肉纤维会因运动而“受损”。

这引发了炎症反应和蛋白质合成增加作为愈合过程的一部分。结果，单个肌肉纤维的大小就会增大，导致整个肌肉在自我修复的过程中变得更大。

然而，肌肉肥大需要一种特殊的训练。每周进行一次休闲慢跑或举重训练可能不会产生你想要的结果。根据这篇文章，有效的肌肉锻炼项目通常是高强度的，通常需要进行多组训练。

力量训练中使用的阻力量是肌肉生长的另一个非常重要的因素。运动的难度必须足以对纤维产生压力，但又不能太大，以至于你只能重复几次。

肌肉肥大是机械负荷和肌肉纤维处于紧张状态时间的产物。正如在力量与训练杂志文章中，使用你只能举起几次的重量可以大大减少你在紧张状态下的时间。

开始时，你可以连续举起10到15次，做三组美国运动委员会。理想情况下，每周进行两次力量训练，逐渐增加到每周三次。

为了在每周一次的训练中锻炼肌肉，你需要瞄准全身所有的主要肌肉群。所推荐的ExRx.net这意味着每个肌肉群只做一项运动。

为了更有效，选择在一个动作中针对多个肌肉群的运动。这些动作被称为复合练习，往往比一次瞄准一个关节更有功能。每项练习做10次，最多做三组，一组一组:

行动1:推进器

根据ExRx.net在美国，推力器是一种综合运动，包括前蹲和顶压。下蹲运动的目标是下肢的所有主要肌肉群。在整个运动过程中，你的核心肌肉收缩以保持稳定。顶压可以增强你胸部、肩膀和上臂的肌肉。

1. 两手各拿一个哑铃，双脚分开比臀部略宽站立。
2. 弯曲手肘，将哑铃放在肩膀外侧。你的肘部应该指向前方。这是开始的位置。
3. 臀部向前铰接，臀部向后推，就像你要坐在椅子上一样。
4. 挺胸，双膝分开，尽量蹲下。
5. 往后站。
6. 当你达到完全站立的位置时，利用你腿上的冲力帮助把哑铃压到头顶上。
7. 手臂在顶部完全伸直。
8. 把哑铃放回你的肩膀，然后重复这个动作。

动作2:吐纳

立卧撑是一种综合运动，利用你的体重作为阻力。这项运动的目标是你的上肢和下肢的肌肉，以及你的核心部位。

1. 双脚分开，与臀部同宽。
2. 蹲下，手掌放在地面上，双脚外侧。
3. 双脚向后跳，形成平板支撑的姿势。
4. 双脚向前跳，在你的双手之间。
5. 笔直地向上跳，把手举过头顶。

阅读更多:为什么把这两种锻炼结合起来是减肥的关键

第三招:造人

男人制造商是一种针对全身肌肉的高级运动。在尝试这个练习之前，确保你能成功地完成一个burpee。通过减少中间的俯卧撑和最后的深蹲来简化这个动作。

1. 双脚分开与臀部同宽站立，一手握哑铃。你的手掌应该面向身体两侧。
2. 握住哑铃的同时，蹲下，把哑铃放在地上。
3. 双脚向后跳，形成平板支撑的姿势。
4. 执行一个俯卧撑。
5. 保持平板支撑的姿势，将一只手肘向上拉向天花板，完成单臂哑铃行。
6. 在另一只手臂上重复。
7. 把你的脚重新放在你的双手之间。
8. 当你站起来的时候，在你耸肩和举起哑铃的同时，用你的腿作为动力——这就是所谓的“清洁”。
9. 立即蹲下，站起来，向头顶施压——本质上就是一个推力器。这是一次重复。

移动4:尺蠖

1. 双脚分开，与臀部同宽。
2. 臀部向前铰接，双手放在地板上。
3. 双手慢慢向前走，直到身体处于平板支撑的位置。
4. 双脚迈一小步，慢慢地向手靠拢。
5. 一旦你的脚碰到你的手，你就完成了一次重复。

移动5:熊爬

1. 从你的手和膝盖开始。
2. 双手放在地上，踮起脚尖。
3. 同时伸出你的左手和右手。
4. 在另一侧重复。
5. 连续重复8到10次或固定的距离。

阅读更多:五种类型的健身训练