对于大多数练习者，用于增加强度，提高健身效果的第一步是制定一个相当一致的日常锻炼。你的肌肉会适应新的工作负载，并应发展壮大。但肌肉的适应可以有利有弊。如果你在你的训练过于一致的，你可能会发现你的进步水平关闭在某一点。如果你打这个练习的高原，它的时间为第2步。

超负荷原则

如果你希望他们成长必须不断挑战你的肌肉。例如，如果你能卧推100磅八次很容易，添加足够的重量使你的肌肉经过八年代表疲劳。只要你不超载你的肌肉和造成人身伤害，你的肌肉会变得更大，从而增加你的实力适应负荷较重。为了进一步上涨，但是，你必须继续通过增加负重的重量来挑战你的肌肉。

会发生什么变化重载肌肉

长期肌肉反应演习

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当你开始超负荷你的肌肉，你的身体以各种不同的方式作出反应。当你的训练开始，改善神经通路的肌肉训练的肌肉有助于产生更多的力量，使你可以处理更重的重量。逐步超载你的身体也刺激骨骼生长，并加强你的骨头连接在一起的韧带和肌肉的连接骨骼筋。与此同时，你的肌肉吸收，并合成蛋白质较多，而丢失少，所以你获得的肌肉纤维，使你的肌肉变得更大。

锻炼高原

如果你停止挑战你的肌肉，它们就不会继续生长，你就会遇到所谓的“运动高原”。解决办法是增加你的工作量，进一步挑战你的肌肉。然而，肌肉可能很好地适应了一种特定的运动，或者是一组运动，所以仅仅增加负重并不能带来改善。在这种情况下，试着做不同的练习，或者按照不同的顺序进行锻炼。你也可以检查一下你在健身房之外的日常生活。健康饮食或多休息可以帮助你的身体度过高原期。

有氧运动肌肉适应

跑步时缺氧

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肌肉适应有氧运动类似，力量训练适应6。在进行有氧运动增加线粒体的数量 - 其将燃料转化为能量的形式你的肌肉可以消耗 - 在你的肌肉细胞。心血管训练也增加毛细血管氧带给线粒体的数量。总的结果是在每一块肌肉吸收能量的能力的提高。随着越来越多的燃料，你的肌肉能承受的锻炼更长的时间。但适应也有其局限性。根据不同的时间和你的训练强度，你可以在短短达到你的峰值效率为四到五周。