当你走上一组楼梯进行锻炼时，你可能会想到电影《洛奇》(Rocky)，但任何人都可以把这种有氧运动纳入他们的日常活动中。跑楼梯可以帮助你提高速度和灵活性，同时锻炼你的心脏。你也不需要保持很好的身材。所有级别的人都可以在楼梯上训练。

楼梯跑

面对你的楼梯箱，准备努力工作。疾病控制中心建议你每周至少有75分钟的高强度运动——跑楼梯当然是合适的。每周做三到四次，每次20到30分钟。你会燃烧卡路里，增强耐力。

方法:选择一组楼梯——越长越好。从底部开始，以快速但可持续的速度往上爬。身体微微前倾，摆动手臂，蹬出脚掌。当你到达山顶时，转身下来。下潜时保持膝盖柔软以保护关节和臀部。在你的锻炼期间重复这个动作。

有氧运动的时间间隔

通过使用楼梯来完成间歇锻炼，改变你在家的楼梯程序。不要以稳定的速度跳楼梯，而是尽可能快地爬上楼梯，下来时要放松。间歇性锻炼是开启身体脂肪燃烧机制的好方法，可以用新的方式挑战你的心脏。

在进行任何间隔楼梯锻炼之前，先进行热身，原地踏步或以稳定的速度爬楼梯3到5分钟。然后，计划每周进行两到三次15到20分钟的间歇锻炼。

方法:从楼梯底部开始，尽可能快地往上跑。转身走下去。这些间歇可以遵循固定的休息与工作的比例。一开始休息的时间是工作时间的三倍，所以如果上升需要20秒，那么就花一分钟下来休息，然后再快速上升。加班的时候，你可以把这个比例缩小到休息和工作的比例是2:1。

楼梯提供了一个工具，使体重力量锻炼更具挑战性。把这些动作结合起来，锻炼上半身和下半身的肌肉，帮助提高你的新陈代谢，创造一个紧致、苗条的形象。

三头肌底

用这个练习来锻炼你的上臂后部。

步骤:背对楼梯，双手放在第二步，手指面向身后。双脚放在台阶前的地板上——你的躯干与地板平行，双腿伸直。弯曲你的胳膊肘降低，或下沉，你的身体。伸直你的肘部来完成一个动作。如果太难了，可以弯曲你的膝盖来支撑你的身体重量。

斜坡俯卧撑

在楼梯上以一定角度做这个经典的上身力量练习，以额外强调肩膀前部和胸部上部的肌肉纤维。

步骤:将双手放在楼梯的第二级台阶上，与肩同宽，并将双腿向后伸展。保持身体从头顶到脚后跟呈一条直线。弯曲你的肘部，向台阶方向降低你的胸部。伸展手臂，使背部挺直，重复一次。

为了锻炼胸部肌肉的下部纤维，增加练习的多样性，你可以把俯卧撑翻到下降的程度，双脚放在第二步或第三步上，双手放在地板上。

反向刺

反向弓步在膝盖上比向前弓步更容易。推到楼梯的台阶上需要你的腿比你在地板上做练习时更努力一点。

怎么做:站在楼梯的第一级或第二级。右腿向后走3到4英尺，弯曲左膝，使大腿与地面平行，膝关节保持在左脚趾的后面。在做第二次动作之前，后退一步，用右脚趾轻拍台阶，或者抬起右膝盖来挑战平衡。用右腿做想要的数字，然后换。

跳蹲

这是一种强大的增强式运动，或者说是跳跃运动，可以增强股四头肌和臀肌的力量。对于真正的挑战，使用这个动作爬上整个楼梯。

方法:站在楼梯底部，两脚之间的距离比臀部的距离稍宽。弯曲膝盖，臀部向后半蹲。跳起来，在第一步着地，膝盖和臀部轻微弯曲。重复你想做的次数。