为什么我每天做大量有氧运动会增加体重?

虽然人们有时认为有氧运动是一种很好的减肥方法，但事实并非总是如此。有时，人们在做常规有氧运动后，体重保持不变，甚至增加。这可能是由许多原因造成的，包括高估你做了多少有氧运动，低估了你吃了多少卡路里，甚至是一种疾病或你正在服用的药物。

饮食通常比锻炼对体重的影响更大，所以如果你体重增加，你可能高估了自己需要的卡路里量。男性通常需要每磅体重14到18卡路里的热量来维持体重，这取决于他们的活动水平，而女性通常需要每磅体重12到16卡路里的热量。人们有时会高估自己在日常锻炼和活动中消耗的卡路里，认为自己需要的卡路里比实际需要的要多。这可能会导致他们吃得太多，体重增加。发表在《运动医学》杂志上的一项研究和身体健康在2010年12月发现人们倾向于估计他们燃烧卡路里的数量的三至四倍比实际燃烧在他们练习会话,然后当被要求吃足以弥补他们燃烧的卡路里,他们消耗的卡路里是燃烧的两倍多。

2012年发表在《肥胖评论》(Obesity Reviews)上的一项研究指出，人们经常通过吃更多的东西来过度补偿运动消耗的卡路里，这限制了运动带来的减肥效果。人们也很容易低估自己的食量。人们有时会忘记考虑饮料、调味品的热量，当他们只尝一两种食物而不是一整份食物的时候。2013年发表在《英国医学杂志》(British Medical Journal)上的一项研究指出，人们往往会低估自己在快餐店摄入的卡路里，尤其是在他们吃大餐的时候。

要想以每周1磅的速度减肥，你需要通过少吃或多运动来创造每天约500卡路里的卡路里赤字。但是，不要减少太多的卡路里。每天摄入太少的卡路里会减缓你的新陈代谢，增加你体重增加的风险。男性每天至少需要摄入1800卡路里，女性每天至少需要1200卡路里，以将对新陈代谢的不利影响降到最低。

你可能做了很多有氧运动，但如果强度不是很高，如果你不做阻力训练，这可能不会导致减肥。例如，对于一个160磅重的人来说，以每小时2英里的速度行走，每小时只消耗204卡路里。多吃一点零食很容易抵消这种有氧运动带来的好处。对于这个身材的人来说，一个小时的耐力训练可以消耗365卡路里的热量，还有助于锻炼肌肉。增加肌肉可以促进新陈代谢，因为肌肉比脂肪需要更多的热量来维持。在没有阻力训练的情况下，你减掉的体重中大约有四分之一是来自肌肉而不是脂肪，所以不要跳过这种类型的锻炼很重要。当然，如果你摄入了太多的卡路里，你的运动可能会导致你的肌肉增加而体重却没有减轻，这也可以解释你的体重增加。

根据2004年发表在《内科学文献》(Archives of Internal Medicine)上的一项研究，一般来说，你做的有氧运动越多，运动越剧烈，你减掉的体重和脂肪就越多。然而，有些人通过锻炼并没有减掉预期的那么多体重。人们经常通过减少其他活动或摄入更多的卡路里来弥补运动量，从而将减肥的可能性降到最低。2015年发表在《力量与体能研究杂志》(Journal of Strength and Conditioning Research)上的一项研究指出，如果一个人在四周的锻炼后体重和体脂没有变化，他可能会成为一种补偿，有氧运动对他的减肥可能没有那么有效。

去找你的医生检查一下，看看你的不明原因的体重增加是否有医学原因。服用某些药物，包括治疗糖尿病的药物、治疗心理健康问题的药物、避孕药或皮质类固醇，可能会增加你体重增加的风险。甲状腺功能减退、更年期或多囊卵巢综合征或库欣综合征也会让你更容易增重。