腿部的肌肉是全身最强壮的肌肉之一。但是强壮的肌肉通常意味着短肌肉;短肌肉有撕裂和受伤的风险。紧绷的腿部肌肉也会给你的下背部带来压力。定期进行小腿、腿筋和小腿的伸展运动，以增加腿部的灵活性。

仰卧的腿筋伸展

做仰卧拉伸时，你需要一条手巾或一根4英尺长的绳子。坐在地板上，把毛巾绕在左脚上。仰卧在地板上，将左脚向上伸展到天花板，同时保持右脚着地。轻轻拉你的左腿向你自己的方向，通过拉毛巾。当你试图增加腿筋肌肉的伸展时，保持肩膀放松。一旦你保持拉伸姿势的时间达到了预期的长度，慢慢地把左腿放回地面，用另一侧做这个动作。

仰卧大腿内侧伸展

仰卧的大腿内侧伸展利用重力轻轻地增加你的柔韧性。侧身坐在墙上，腿弯曲，脚平放在地板上。躺回地板上，同时摆动你的腿，使它们靠在墙壁上，你的身体垂直于墙壁。从这个姿势开始，双脚上下滑动，双腿形成V形。放松大腿内侧，让双腿分开。保持这个姿势所需的时间，然后将双腿移到一边，慢慢站起来。

有股四头肌伸展

要伸展股四头肌——大腿前部的肌肉——俯卧，双腿伸直，双手放在前额下。弯曲你的左腿，左手向后伸，抓住你的脚。轻轻地把你的脚拉向臀部。在膝盖健康允许的情况下，只把脚拉到靠近臀部的地方。保持这个姿势持续所需的时间，然后小心地换腿。

站在小腿伸展

站立式小腿伸展利用重力来增加小腿肌肉的柔韧性。站在台阶边缘，使你的脚掌在台阶上，脚跟处于自由空间。用你的手臂保持平衡，抓住附近的墙壁或其他支撑物。慢慢地把脚跟放低，尽量低于台阶的边缘。试着放松，逐渐增加拉伸的深度。保持足够的时间，然后小心地下台阶。

注意事项

增加灵活性要求你长时间保持伸展动作。这意味着你必须选择能让你采取拉伸姿势的运动，并在没有过度压力或不适的情况下保持这种姿势。为了提高你的柔韧性，你应该保持你的伸展动作至少30秒，但要准备保持姿势长达3分钟，以最大限度地发展你的腿的柔韧性。在伸展运动之前一定要做热身运动，以减少受伤的风险。