母乳喂养时应吃的食物清单

您的宝宝已经到来，喜悦 - 以及所面临的挑战 - 母乳喂养踢除照顾宝宝。但是，你继续你在怀孕期间确实要好好照顾自己是非常重要的。这是至关重要的哺乳期妇女食用营养丰富的食物和足够的热量，而不是依赖维生素和矿物质补充剂。伊利诺伊麦金利健康中心的大学建议哺乳期的母亲“吃饥饿”，或者相信自己的饥饿信号，它可以等同于500个卡路里以上孕前每日摄入量。

水果和蔬菜在哺乳母亲的饮食中起着重要的作用。它们富含维生素和矿物质，叶酸和纤维，对预防维生素C和维生素A缺乏很有价值。在你的日常饮食计划中增加至少三到五份半杯的蔬菜和两到四份一杯的水果。富含维生素A的食物包括红薯、胡萝卜、南瓜、南瓜、菠菜和芒果。富含维生素c的食物包括花椰菜、青椒、菠菜、草莓、西红柿、球芽甘蓝和柑橘类水果。菠菜、芦笋、花椰菜和橙汁都是叶酸的极佳来源。

富含钙的食物是母乳喂养的饮食是必不可少的。钙有助于建立和保护骨骼和牙齿。它有助于肌肉收缩和肌肉松弛。钙还在凝血和神经冲动传递了重要的作用，并有助于保持健康的血压。多吃乳类食品，如低脂牛奶和酸奶或1.5到2盎司低脂奶酪作为你的日常饮食计划的一部分，至少4个1杯份。强化果汁，鲑鱼和绿叶蔬菜，如花椰菜和羽衣甘蓝也含有钙。

蛋白质对建立和维持健康的身体是必不可少的。这对孕妇、哺乳期妇女和儿童尤其重要。蛋白质支持生长，修复组织，帮助制造必要的激素和酶，帮助正常的免疫系统功能，保持肌肉质量，并在没有碳水化合物时提供能量。每天至少要吃三份富含蛋白质的食物。一份相当于1盎司煮熟的家禽、鱼或瘦肉;一个鸡蛋;半盎司坚果或种子或四分之一杯干豆子，在烹饪后。

碳水化合物，比如全谷物，是你身体主要的燃料来源。当你吃碳水化合物时，你的身体将其转化为葡萄糖，为你身体的所有组织和细胞提供能量。你的中枢神经系统、肾脏、大脑和肌肉——包括心脏——都依赖碳水化合物来正常运作。在你的日常哺乳饮食中包括6到11份全麦食物，如谷类，面包，糙米和燕麦。一份相当于一片全麦面包或半杯煮熟的大米或谷类。

虽然建议你少摄入脂肪和油脂，但少量的脂肪是母乳喂养时饮食的重要组成部分。膳食脂肪支持正常的生长和发育，并帮助吸收维生素A, D, E, K和类胡萝卜素。脂肪还可以缓冲你的器官，帮助维持健康的细胞膜。食用有益心脏健康的单一不饱和油，如橄榄油和菜籽油，或者在沙拉中加入一半鳄梨。避免食用加工食品和高脂肪肉类，比如普通的绞牛肉和培根，它们通常含有大量不健康的饱和脂肪。