骑自行车是锻炼，你可以做室内或室外的乐趣和低强度的形式。的卡路里数量燃烧自行车20米分钟范围140和498之间，这取决于会话的强度和你的体重。
提示
在户外骑20分钟，你可以燃烧160到489卡路里。当骑一辆固定自行车时，你可以消耗140到311卡路里。你的体重越重，锻炼的强度越大，燃烧的卡路里就越多。
要多长时间你循环？
美国卫生与公众服务部美国人的体育活动指南建议所有成年人每周进行150到300分钟的中等强度锻炼或75到150分钟的高强度锻炼。
提示
你可以使用感知消耗法来确定你的运动强度。从0到10，评估你感觉自己运动的强度，0代表休息，10代表你能给自己施加的最大压力。
如果你的运动强度是5或6级，那么你的运动强度是中等的。从7或8开始，你的训练强度很大。
通过实现这个运动目标，你将提高你的整体生活质量，并看到许多健康益处，包括:
- 开发一些类型的癌症，包括膀胱癌，乳腺癌和结肠癌的风险降低
- 发展II型糖尿病的风险较低
- 改善睡眠
- 增强认知
- 降低患痴呆症和阿尔茨海默病的风险
- 抑郁和焦虑的风险较低
- 改善肌张力
- 增加力量和耐力
经常进行体育锻炼还可以帮助你减肥和保持你的体重。如果你想获得更精简，你可能要超过最小的锻炼建议。
骑自行车是一项可以让你在日常生活中得到更多锻炼的活动。如果你每周7天以中等强度进行20分钟的周期锻炼，你就会达到140分钟的推荐运动量。
要达到150分钟的最低建议，你可以增加骑自行车的时间，或者用另一种形式的锻炼来补充骑自行车的时间，比如游泳或跑步。或者，你可以增加锻炼强度，达到推荐的75到150分钟的锻炼时间。
警告
如果你刚开始锻炼程序或从伤病中恢复，一定要慢慢开始，并增加你的锻炼时间和强度随着时间的推移。为了确保安全，在开始任何新的锻炼计划前咨询医生。
循环减肥
如果您的目标之一是减肥，了解你需要燃烧多少卡路里来实现你的目标是很重要的。要减掉一磅的体重，你需要创造一个3500卡路里的赤字。目标是每周减1到2磅，保持健康，有最好的机会保持体重。
要想减重1磅，每天少摄入500卡路里。你可以通过骑20分钟的自行车来燃烧这些卡路里，但是为了达到最好的效果，你还需要调整你的饮食。注重健康的饮食，包括瘦肉蛋白、复合碳水化合物、水果、蔬菜和有益脂肪。避免反式脂肪和添加糖。
从你的饮食中一些简单的替代品开始，让这种转变更容易。例如，你可以尝试以下方法:
- 外出就餐时点一份配菜沙拉，而不是薯条
- 用低脂牛奶代替全脂牛奶
- 喝水，而不是苏打水或果汁
- 蒸汽蔬菜，而不是油炸他们
提示
使用rayapp“我的餐盘”卡路里计数器来确定你每天需要消耗多少卡路里来维持你目前的体重。
阅读更多：骑自行车的11个惊人的好处
卡路里烧毁骑自行车
你在20分钟的锻炼中消耗的卡路里是根据你骑自行车的速度和你目前的体重而定的。你的体重越大，骑自行车消耗的卡路里就越多。那么在20分钟的骑行中你能消耗多少卡路里呢?
哈佛大学卫生估计，在20分钟内，一个185磅重的个体，会灼伤以下数量的基础上，他们是如何快速骑卡路里：
- 每小时12到13.9英里:236卡路里
- 14至15.9每小时英里：296个卡路里
- 16至19每小时英里：355个卡路里
- 每小时超过20英里:488卡路里
一个155磅重的人会燃烧:
- 12到13.9英里每小时:198卡路里
- 每小时14到15.9英里:248卡路里
- 16到19英里每小时:297卡路里
- 超过20英里每小时:409卡路里
在20分钟内，一个125磅的人将燃烧:
- 每小时12到13.9英里:160卡路里
- 每小时14到15.9英里:200卡路里
- 16到19英里每小时:240卡路里
- 每小时超过20英里:330卡路里
提示
考虑骑自行车上班或上学，花一些额外的时间骑自行车。你不仅能改善环境，还能得到额外的锻炼。
如果你更喜欢离开公路，骑山地车，你仍然可以燃烧大量的卡路里。在20分钟的骑行中，你会看到以下内容:
A 125磅的人将燃烧170个卡路里。
一种
155磅重的个体会燃烧210个卡路里的热量。
一个185磅的人将消耗251卡路里。
自行车安全注意事项
你能做的最重要的事情骑自行车时要注意安全就是戴头盔。这将有助于保护你的头部受伤的情况下，摔跤或碰撞。确保你的自行车是适合你身体的尺寸。如果它太大或调整不当，可能会难以控制。
穿舒适的衣服，明亮的，明显的颜色。如果你在晚上骑车，请穿上反光装备，并确保你的自行车装有工作灯。确保你的衣服不是松的或挂着的，因为它可能会被车轮或齿轮夹住。
了解你所在社区的道路和步道规则。一般来说，自行车和车辆遵守同样的道路规则，这意味着你必须遵守交通信号，并使用手势来传达你的转弯或停车意图。如果你骑的车停在路边，记得注意车门，因为很多司机可能看不到你。
避免分心，如电话，并继续专注于安全，而骑自行车的道路上。在发表在2018年4月发行了大规模的研究PeerJ研究人员发现，分心，而骑自行车玩在交通事故一个显著的作用，这可能会导致严重受伤甚至死亡。
在室内骑车也可以燃烧卡路里
不管外面天气不好，还是你只是想在健身房锻炼，骑固定自行车和在户外骑车有很多相同的好处，包括燃烧大量的卡路里。
一项针对12名久坐不动的女性的小型研究发表在2018年4月的《the》杂志上教育和培训研究杂志在美国，研究人员发现，参加六周的动感单车课程可以显著减轻超重和肥胖人群的体重。
你可以通过手动调整自行车的阻力来创造你自己的锻炼方式，或者你可以使用在许多固定自行车上发现的预编程的锻炼方式。
提示
如果你担心在户外骑自行车的安全，固定自行车是一个很好的选择。骑固定自行车消除了路面上摔倒的危险，以及危害发现，如车辆和行人通行。
当在一个中等强度的自行车，一个125磅重的个体烧伤在20分钟的会议大约140卡路里的热量，指出哈佛大学卫生出版社。155磅重的个别燃烧173个卡路里的热量，而185英镑的个人烧伤207个卡路里在相同的20分钟的会议。
在自行车课或其他高强度运动中消耗的卡路里是:
- 一个125磅的人可以消耗210卡路里。
- 一个155磅的人可以燃烧260卡路里。
- 一个185磅的人可以消耗310卡路里。
想要更精确地估计你骑车消耗的卡路里，试试运动消耗的卡路里计算器ExRx.net。只需输入你的体重，你花在锻炼上的时间和运动的类型。
阅读更多：室内骑车锻炼的5大好处
避免骑自行车受伤
为了避免受伤或加速恢复，每次锻炼开始时都要做热身运动，结束时要进行冷却。热身可以让你的血液流动，可以简单到以慢而轻松的速度骑车5到10分钟。在运动结束后的冷却会逐渐降低你的心率，然后再进行5到10分钟的缓慢骑车。
保持良好的姿势骑自行车时要有强壮的核心肌肉，避免颈部和背部疼痛。保持躯干向前倾斜，骨盆保持中间位置，the建议美国奥林匹克和残奥会委员会。保持你的腹肌活跃，颈部伸展。你的手的重量应该最小，肩胛骨应该平贴背部。
提示
好的姿势从你从自行车上下来开始。在你一整天的活动中，注意保持良好的姿势，无论你是坐在办公桌前还是走到商店。
用力量训练来补充你的骑行，以帮助你的骑行。美国人的身体活动指南建议每周至少两次针对主要的肌肉群。你可以加入一些专门针对骑车的运动，包括那些由自行车运动协会推荐的运动国际体育科学协会。
例如，加强板和船姿练习你的核心。这将帮助你保持良好的姿势，并提高你的整体物理性能。你也想拥有强劲和平衡的臀部，股四头肌和腘绳肌有效地踩踏板。尝试臀肌桥梁，腿筋的卷发，弓步瞄准这些肌肉。
如果你因为骑自行车而脖子疼，花点时间伸展你的脖子。考虑展开与长曲棍球球的结。骑车也可能导致臀屈肌紧张，尤其是如果你整天都坐在办公桌前。用弓箭步伸展臀部屈肌，然后用泡沫滚筒把它们滚出去。定期做这些运动，充分收获好处。