12岁孩子的健康饮食

让你12岁的孩子吃健康的食物可能是一个挑战，但是适当的营养对于成长和发育以及在学校的最佳表现是必要的。健康的饮食是平衡和多样化的。不要把注意力集中在从孩子身上拿走不健康的食物上，而是要找到你孩子喜欢的有营养的食物。

美国农业部建议不运动的12岁男性每天摄入1800卡路里，不运动的女性每天摄入1600卡路里。体育活动会增加对卡路里的需求。然而，不建议12岁的孩子计算所摄入的每一卡路里。在这个年龄，重点应该是通过选择营养丰富的食物来计算卡路里。像水果和蔬菜这样的食物是营养密集的，因为它们提供了大量的营养但卡路里却很少。

对于一个12岁的活跃分子，每天摄入2000卡路里的水果和蔬菜的推荐量是2杯水果和2杯半的蔬菜。这些数字可能令人难以置信。实现这一目标的一个简单方法是用水果和蔬菜填满每个盘子的一半。如果你的孩子很挑食，可以在他喜欢的食物中加入蔬菜，并把水果和脱脂布丁或酸奶作为甜点。

让孩子吃的谷类食品至少有一半是全谷物。全谷物是纤维、重要维生素和矿物质的良好来源。用小麦面包代替白面包。选择糙米而不是白米，寻找那些以全谷物为第一成分的谷物。美国农业部建议，每天摄入6盎司谷类食品，热量为2000卡。

乳制品是钙和蛋白质的重要来源，你12岁的孩子每天应该喝3杯。低脂版本和全脂版本有相同数量的钙，没有多余的卡路里和饱和脂肪。使用脱脂或1%的牛奶，低脂酸奶和奶酪。

一个12岁的孩子每天应该吃5.5盎司的蛋白质食物。瘦牛肉、猪肉、家禽、鱼、豆类、坚果、干豌豆和种子都是健康的蛋白质来源。每周吃两次海鲜，提供有益心脏健康的-3脂肪酸。

高添加脂肪和糖的食物含有大量的空卡路里，这意味着没有营养的卡路里。在孩子的饮食中限制这些食物。饮用牛奶、水或纯果汁等饮料，而不是含糖饮料。限制钠含量过高的加工食品和快餐。高糖高脂肪的食物应该是一种款待，而不是主食。