如何打破对碳水化合物和糖的依赖

精制碳水化合物和糖会让人上瘾。发表在《临床营养和代谢护理的最新观点》上的一篇研究综述报告称，实验室老鼠和人类一样，会发现糖比可卡因更有益。打破对碳水化合物和糖的依赖需要使用各种策略，解决生理和心理方面的食物渴望。

让上瘾的东西远离你的家、车和工作场所。内科医生雅各布·泰特尔鲍姆(Jacob Teitelbaum)是《立刻戒掉糖瘾》(Beat Sugar Addiction Now)一书的作者，他写道，如果你无法抗拒吃甜食的诱惑，那就吃几口吧，而不是吃一整份。克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)的营养师克里斯汀•柯克帕特里克(Kristin Kirkpatrick)建议她的糖瘾患者在手边准备一些健康的零食，比如不甜的全谷物什锦干果，以帮助抵御对糖的渴望。

柯克帕特里克建议避免使用糖替代品，因为使用它们不会让你的味蕾不再渴望甜食。一篇发表在《耶鲁生物学和医学杂志》上的评论文章的作者指出，糖替代品实际上会助长暴饮暴食和对食物的渴望，最有可能的原因是味蕾向身体承诺一种甜的奖赏——而无热量的甜味剂却没有做到这一点。

疲劳会让人更难抵挡甜食的诱惑。加州大学伯克利分校(University of California, Berkeley) 2013年发表在《自然通讯》(Nature Communications)上的一项研究表明，睡眠剥夺增加了大脑对奖励作出反应的部分的活动。睡眠较少的研究参与者更容易吃垃圾食品。泰特尔鲍姆写道，每晚睡7到9个小时有助于保持你的能量水平，降低你的食欲，还能帮助你摆脱对碳水化合物和糖的依赖。

加工食品通常含有添加糖，即使不明显。吃新鲜的水果、蔬菜、瘦肉和全谷物可以让你更好地跟踪和减少糖分的摄入。用更健康、更容易饱腹的碳水化合物，如全麦面包或爆米花，取代白面包或糕点等精制谷物。小心无脂和降脂产品，它们通常含有更多的糖来代替脂肪。

血糖指数根据食物提高血糖的速度对食物进行排名。一些食物，如白面包，往往会迅速提高你的血糖，然后“崩溃”，导致碳水化合物的渴望。除了土豆和西瓜，大多数新鲜水果和蔬菜的血糖指数都很低，这要归功于它们的纤维含量。高蛋白食物，如肉，鱼，家禽和奶酪是其他低gi食物的人的糖瘾。

运动释放血清素，一种让你感觉良好的化学物质，在你的大脑中，就像糖和碳水化合物一样。它还有助于缓解压力。根据2007年发表在《生理与行为》上的一篇研究综述，压力会触发“奖励型”饮食。

柯克帕特里克提醒她的病人，摄入过多的糖会导致一系列严重的疾病，从肥胖到癌症和心脏病。泰特尔鲍姆本人就是一个已经康复的糖瘾患者和慢性疲劳患者，他写道，打破对糖的依赖是他治疗慢性疲劳和纤维肌痛症患者的一个重要部分。记住糖的危害可以让你在面对诱惑时更容易说“不”。