体重控制就是卡路里的摄入和消耗。为了增加体重，你需要摄入比你燃烧的更多的卡路里，每周增加2磅需要每天额外摄入1000卡路里。然而，具体需要多少卡路里取决于你的体型、活动水平、年龄和性别。在你开始你的增重之旅之前咨询医生——每周增重2磅比建议的每周1/2到1磅要快得多，所以你会想要和你的医生确认这对你是安全的。
确定每天摄入的热量来增加体重
第一步是确定保持当前体重所需的卡路里。女性可以将体重乘以16 - 男性应该将其重量乘以17 - 估计维护卡路里，说，在2006年的一个想法健身期刊文章中的运动和营养专家Sharon Griffin表示。例如，120-Pound女人将乘以120倍16来获得1,920卡路里。
现在估算一下你的活动水平，这样你就可以在每周活动中增加消耗的卡路里来维持卡路里。女性每次锻炼可以消耗150卡路里，而男性每次应该消耗200卡路里。如果那个120磅的女人每天锻炼一次，她需要在1920卡路里的基础上增加150卡路里的热量。这意味着她每天摄入2070卡路里——但她还没有完成。
最后一步很容易 - 只需在一周内加入1000卡路里所需的每日卡路里需要获得2磅。这意味着120英镑的女人每天必须消耗3,070卡路里以达到目标。
通过阻力训练获得健康的体重
如果您尚未从事抵抗抵抗培训，或力量培训，这是开始的好时机。这种锻炼比跑步和游泳等有氧活动更少的卡路里使用，因此您不必为您的日常饮食添加更多的热量。遵循一致的强度培训计划构建瘦肌肉肿块，促使您的体重增加，并有助于确保您获得的重量并不像不健康和难看的脂肪。
如果你刚开始力量训练，请咨询私人教练，讨论一下一周进行两到三次的全身力量训练计划。专业人士可以设计适合你的健身水平、流动性和健身目标的健身计划。
增加每日热量的饮食技巧
一个增加体重的计划并不是公开的邀请你沉迷于高糖的食物——你会希望从营养食物中获得额外的卡路里。每天吃三顿大餐，外加两到三份零食。你可以在每餐时摄入比平时更多的食物，包括豆类、肉类、全谷物和淀粉类蔬菜等高热量食物，从而增加卡路里。
当您结合多个高卡路里的食物时，卡路里迅速构建。您可以通过酸奶，螺母，蓝莓和覆盆子的杯子制作700卡路里的小吃或早餐。晚餐包括5盎司的三文鱼，1 1/2杯煮熟的糙米，1/2杯豌豆，和西兰花扔了橄榄油，Tahini提供929卡路里。一杯奎奴亚藜齐头斯副扶手和向日葵种子约为500卡路里。一些营养丰富的小吃的零食选择包括小麦饼干的花生酱，干果和黑巧克力。
饮料支持每周增加2磅
达到卡路里目标的最佳方法之一是使用高卡路里的饮料进行小吃。重量增益粉是一种方便的选择，尽管它们没有必要健康地重量。选择您最喜欢的味道，用水，牛奶或果汁混合，您最终饮用饮料，可提供500至1,300卡路里的卡路里，具体取决于您购买的品牌。大多数体重增加剂含有蛋白质，但每一个都有不同类型的维生素，矿物质和草药补充剂，因此请检查标签以确保您为您的需求提供正确的混合。在服用体重增加补充剂之前，请咨询医生 - 他们对每个人都不安全。
如果您有搅拌机，请尝试混合自己的冰沙和摇晃。通过混合干乳 - 或重量增益粉 - 用全牛奶。将1/4杯干牛奶添加到1杯全牛奶网308卡路里，但如果您使用一份500卡路里的重量纳米，则卡路里加倍。然后用于味道和更多的卡路里和营养素，添加酸奶，豆腐，花生酱，坚果，浆果，苹果，香蕉，可可粉，燕麦和小麦胚芽的任何组合。