如何在你的饮食中避免乳制品和吃什么

如果你在食用牛奶和奶制品后出现腹胀、胀气、恶心或腹泻等症状，那么你可能有乳糖不耐受。有时，这些症状伴随着喘息，面部和嘴唇肿胀，荨麻疹或皮疹，这可能意味着a乳制品过敏。两种情况下可以通过从你的饮食中剔除牛奶及其衍生物来成功地管理。

有些人有乳糖不耐症还能吃少量的奶酪吗，酸奶和其他奶制品。然而，其他人甚至无法接触到这些产品。如果你对奶制品过敏，建议你不要喝牛奶。其他健康状况，如肠易激综合症(IBS)和肠易激症像溃疡性结肠炎和克罗恩病也会影响你消化乳制品的能力。

根据2014年发表在《the世界胃肠病学杂志， IBS患者更有可能对这些食物表现出明显的不耐受。即使你没有这些症状，当你转向素食饮食时，你可能仍然想要戒掉牛奶和奶制品。最近发表的几项研究的荟萃分析《公共科学图书馆•综合》在2018年，以植物为基础的饮食与较低的心血管疾病、高胆固醇、体重增加和高血压的发病率有关。

不含乳制品的购物清单可以包括任何水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、香草、香料和植物油。肉和蛋也是安全的。这里有个陷阱，这些食物中的任何一种可以污染的牛奶。例如，杏仁奶和豆奶通常是在处理奶制品的工厂里加工的，所以它们可能含有微量的牛奶。

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当你整理一份不含乳制品的食品清单时，一定要阅读食品标签。法律要求制造商列出任何潜在的过敏原，包括牛奶、花生、鸡蛋等。另外，要注意牛奶和它的衍生品经常被列出来在其他名字你们可能不熟悉。酪蛋白酸,水解酪蛋白,&一半一半,乳球蛋白,乳白蛋白和印度奶酪只是其中的一部分。

一般来说,加工食品更可能含有乳制品。例如，酪蛋白常被用作熟肉的粘合剂。罐装金枪鱼可能也含有这种蛋白质。此外，口香糖、速溶土豆泥、罐装汤、薯片、人造黄油、面包、糕点和布丁中也含有乳制品。

新鲜的、冷冻的和罐装的水果都不含乳制品。从苹果和瓜类到浆果和菠萝，你的选择是无止境的。这些食物含有丰富的营养，是任何饮食的健康补充。泡你的早晨麦片用新鲜果汁代替牛奶，用水果泥代替奶油自制蛋糕，用奶昔代替水果冰沙。

2015年发表在《the伊朗公共卫生杂志证实吃大量的水果和蔬菜帮助控制体重和预防慢性疾病。富含纤维和抗氧化剂，这些食物平衡肠道菌群，减少氧化应激，改善心血管风险因素。此外，它们富含植物化学物质，可以通过抑制脂肪组织的生长来帮助防止体重增加和肥胖。

新鲜和冷冻蔬菜不含牛奶或奶制品。如果你更喜欢罐装食品，请事先阅读标签。不要吃涂有黄油和奶油蔬菜的蔬菜。

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少量的就不会出错新鲜菠菜，羽衣甘蓝，生菜或小萝卜。只要确保你不使用任何由酸奶或奶油制成的酱汁和沙拉酱。外出就餐时，要求配上酱汁。在你最喜欢的沙拉中加入橄榄油、醋或鲜榨柠檬汁。

添加生坚果和种子到你的无奶食品清单。这些食物含糖量很高健康脂肪，蛋白质和膳食纤维。腰果、杏仁、核桃、开心果、葵花籽、芝麻、南瓜子和奇亚籽都是不错的选择，尽管它们的热量很高。

根据2014年的一篇文章美国临床营养学杂志在美国，经常食用坚果可能会有所帮助防止体重增加，帮助减肥通过抑制饥饿感和增加新陈代谢。随着时间的推移，他们可能会降低患糖尿病的风险。坚果，尤其是开心果，似乎也有对血压有益预防心血管疾病。

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注意,坚果牛奶，花生/杏仁黄油和坚果可以在处理牛奶和奶制品的设施中加工。例如,几乎15万个杏仁牛奶容器由于2018年的牛奶污染而被召回。花生酱可能含有乳固体。但是，您应该在标签上找到这些信息。

生土豆和淀粉不含牛奶或奶制品，但要在家里煮，以确保安全。另一方面，速食土豆、扇贝土豆、脱水土豆片和烤土豆饼通常都是用牛奶做的。同理薯片和冷冻薯条，可能会喷上乳糖。

如果你对乳制品过敏，外出就餐时最好不要点土豆。这些淀粉通常与其他可能含有乳制品的食物一起储存和烹饪。此外，大多数餐厅供应的土豆菜都是用酸奶油、黄油和其他牛奶衍生物制成的。

一份不含乳制品的饮食清单还可能包括素肉和鸡蛋、全谷物、豆类、豆制品、水或植物奶制成的肉汁、蜂蜜、生可可、椰子油等。根据经验，避免加工食品养成查看食品标签的习惯。考虑使用乳制品替代品，如杏仁奶和大豆酸奶。

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有些产品可能很棘手。水果冰沙、面包、谷物、米糕或意大利面中含有牛奶的情况并不少见。如果你对奶制品过敏，就不要吃这些食物。在家准备，这样你就可以完全控制所用的配料。用豆腐或营养酵母代替奶酪，用杏仁奶或米浆代替牛奶，在烘焙食品中使用椰子油代替黄油。

假设你喜欢奶酪。有很多不含乳制品的食物可以作为替代品。杏仁芝士例如，它更有营养，而且不含乳糖。你只需要一杯生杏仁、水、橄榄油、柠檬汁和盐。营养酵母富含蛋白质和B族维生素，在大多数食谱中可以代替帕尔马干酪和磨碎的奶酪。