髋关节滑囊炎——为骨骼提供缓冲的充满液体的囊状物的炎症——是一种疼痛的疾病，会增加关节的摩擦。伸展运动可以减少可能导致这种情况的肌肉紧张。这些练习针对的是移动髋关节的腿部肌肉。帮助缓解髋关节滑囊炎的伸展运动通常每次保持20 - 30秒，每天重复几次。

绑架者和合并

被称为外展肌的肌肉沿着你的大腿外侧和你的腿从髋关节向外延伸。通过将未受影响的那条腿放在疼痛的那条腿的前面，然后向远离疼痛的臀部的方向倾斜，直到感觉到沿着臀部外侧的拉伸，这些肌肉可以以站立的姿势伸展。内收肌将你的腿向内移动，可以以多种姿势伸展。站立时两腿分开超过肩宽，未受伤一侧的膝盖慢慢向一侧弯曲，直到患腿的大腿内侧感到拉伸。

旋转器

坐骨神经痉挛的练习

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髋部旋转腿部的肌肉紧张会导致滑囊炎。通过将患腿的脚踝放在未患腿的大腿上，可以在坐姿时拉伸腿部向内旋转的肌肉。轻轻按压患腿的膝盖会增加拉伸量，这在臀部可以感觉到。当你平躺的时候，那些将你的腿向外旋转的肌肉可以得到伸展。患侧膝盖向胸部弯曲，另一侧手臂轻轻拉向另一侧肩膀。臀部也会感觉到这种拉伸。

屈肌和两种

在臀部处将你的腿抬高到身体前部的肌肉叫做屈肌。在站立姿势时，通过弯曲膝盖，将脚后跟朝向臀部，然后用手抓住脚踝来拉伸这些肌肉。这种伸展也可以侧卧或俯卧。伸肌在髋关节处向后移动你的腿。这些肌肉可以在站立、坐着或平躺的时候得到伸展。在站立的位置，患腿的脚跟支撑在人的前面的一个小台阶上。保持膝盖伸直，在慢慢向前弯曲腰部的同时可以感觉到拉伸。

腰延伸

延伸接纳肌肌肉

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使腿部运动的臀部肌肉和下背部肌肉都附着在骨盆上。低背肌的紧绷可伴随着髋关节肌肉紧密度并有助于髋关节囊炎。仰卧时将双膝靠近胸部会拉伸这些肌肉。使用手臂轻轻地拉动膝盖更靠近胸部，可以增加伸展量。

什么时候看医生

如果你的症状在几天内没有改善，就去看医生。进一步的治疗，如物理治疗或药物，可能需要缓解你的症状。如果你的臀部疼痛发生在跌倒后，寻求医疗服务，这样你可以检查你的大腿或骨盆骨受伤。