骑自行车是一项有趣的、低冲击的有氧运动，它能燃烧大量卡路里，并能帮助你达到健身和减肥的目标。在一个小时内，骑自行车消耗的热量在420到932之间。
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骑行一小时所消耗的热量取决于骑行的强度和速度以及你的体重。在60分钟内，以每小时20英里或更多的速度骑自行车，你可以燃烧大约420卡路里，最多可以燃烧1466卡路里。
自行车：每小时卡路里
当你在户外骑车时，你骑车的速度越快，燃烧的卡路里越多。你的体重也是一个因素。你越胖，在锻炼过程中消耗的卡路里就越多。
哈佛医学院根据你骑行的速度，提供骑行时燃烧的卡路里的估算值。如果一个125磅的自行车手以每小时12到13.9英里的速度骑上一个小时，他将消耗480卡路里。对于一个155磅重的自行车运动员来说，这个数字增加到596卡路里。一个185磅的自行车手在一个小时内燃烧710卡路里。
当您提高骑行的速度时，卡路里烧即可。如果您每小时以14至15.9英里的速度骑行，则能源支出增加至：
一个125磅重的人要摄入600卡路里
一个155磅的人摄入744卡路里
体重185磅的人摄入888卡路里
当每小时以16至19英里的速度循环时，一小时燃烧的卡路里数量是：
125磅的人摄入了720卡路里
一个125磅的人摄入892卡路里
一个125磅的人摄入1066卡路里
有经验的骑自行车的人如果以每小时20英里以上的速度骑自行车，将会点燃：
- 为125磅磅的个人990卡路里
- 一个125磅的人摄入1228卡路里
- 体重125磅的人摄入1466卡路里
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为了更详细地估计你的特定体重所消耗的卡路里数，请尝试使用ExRx.net公司。
最大化你的能量消耗
你可能不能像在小路上骑山地车那样快，或者在小轮车上做特技，但是在典型的自行车运动中，你仍然可以燃烧大量的卡路里。山地自行车可以让你远离人烟稀少的道路，也可以让你在崎岖不平的道路和地形(包括山丘)中穿行。
在一小时的骑行中，125磅重的人将燃烧大约510卡路里。155磅重的人将燃烧632卡路里，185磅重的人将刺激754卡路里。
警告
山地自行车可能会很有趣，但也可能会更危险，因为你可能会遇到崎岖不平的地形和陡峭的山坡。确保对你目前的能力和健康水平来说，不要走太有挑战性的路。总是采取必要的预防措施，以确保安全。
检查你的自行车是否状况良好，穿上合适的衣服和鞋子，以及头盔。考虑随身携带一个小型急救箱和一个自行车修理包。
选择骑自行车作为锻炼方式的一大好处是，无论天气如何，你也可以在室内进行这项活动。大多数健身房都有固定自行车，这也是一件你可以考虑在家里健身的设备。
固定自行车有很多选择。您可以选择预先编程的训练，也可以手动调整训练的阻力和时间。在静止的自行车上燃烧的卡路里是由你骑车的强度决定的。
在适度的强度下，125磅重的人在一小时内燃烧420卡路里。155磅重的人烧520卡路里，185磅重的人烧伤622卡路里。
如果你让自己更努力，在一个剧烈的强度下工作，你会燃烧更多的卡路里。一小时后，你可能会燃烧:
- 一个125磅的人摄入630卡路里
- 用于155磅磅的个人782卡路里
- 体重185磅的人摄入932卡路里
成人运动建议
经常锻炼对健康有很多好处，而许多美国人并没有达到每日推荐的最低运动量。这些好处包括:
- 改进了可能包括更好的记忆，执行功能和注意力的认知功能
- 降低患痴呆的风险
- 降低抑郁和焦虑的风险
- 更好的睡眠质量
- 增加能量
- 降低血压
- 降低心血管疾病和高血压的风险
- 许多癌症的风险降低，包括乳腺，胃和结肠癌
- 减少发育2型糖尿病的风险
- 减肥和易于维持健康的体重
有规律的锻炼也能提高你的生活质量。你可以更好地完成日常任务，减少疲劳，并且可以参加运动和活动，而不会使自己面临跌倒和受伤的风险。
美国健康和人类服务部美国人的体育活动指南建议成年人每周至少进行150到300分钟的中等强度锻炼或75到150分钟的高强度锻炼以增强体质。多做运动可以增加健康益处，同时降低肥胖、心脏病和糖尿病的风险。
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通过在0到10的范围内评定你的努力程度来确定你的强度，其中0代表休息，10代表最激烈。中等强度是5或6，而高强度运动从7或8开始。
试着把整个星期的练习分开。骑自行车是一个很好的方式来满足这一准则。每周骑5天，骑一小时自行车，你每周能骑300分钟。如果你每周三天只能骑一个小时的自行车，你仍然可以得到180分钟的锻炼时间，这超出了锻炼的最低建议。
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考虑骑自行车到工作或学校。这使您可以在通勤期间进行锻炼，并通过减少您花费驾驶的时间来帮助环境。
一定要在你的锻炼计划中完成至少两天针对每个主要肌肉群的肌肉强化训练。你可以通过举重、阻力带或体重练习来做到这一点。
准备你的身体锻炼身体
在提高速度和强度之前，请务必进行一些伸展或轻型运动。这将慢慢提高您的心率并加热肌肉，这有助于降低骑自行车时受伤的风险。一个良好的热身就像循环一样简单，前五到10分钟循环。
当你完成你的骑行时，用另外五到10分钟的骑自行车来冷却。考虑将一些延伸到您的热身中并冷却下来。
虽然它可能是诱惑你自己更努力和更快的循环，以达到更高水平的卡路里燃烧，保持安全的一面，并听取你的身体。从适合你的水平开始。例如，如果你刚开始骑自行车，你可能会想以较慢的速度开始一次较短的骑行。
随着时间的推移，增加你的速度和锻炼的长度。你想挑战自己，但推动太努力可能会导致受伤，这可以脱轨。
确保你的自行车适合你并进行了适当的调整。这将帮助你安全地处理它，并可能减少疼痛在你的膝盖和背部帮助你保持骑自行车时良好的姿势. 如果你有任何问题，你当地的自行车商店可以帮你。
首先，确保相框的尺寸合适。如果你站在地上，两腿之间夹着自行车，那么顶部的管子应该离你的身体一到两英寸。如果你骑山地自行车，你可能需要更多的空间。
调整座椅，使踏板最接近地面，腿部有轻微的弯曲。然后，调整把手栏，使它们处于舒适的水平。
警告
如果你骑车时感到疼痛或摔倒，一定要联系你的医生。继续骑自行车受伤可能会恶化损害和延长恢复时间。
骑单车的安全及注意事项
骑自行车时，为了你的安全，你能做的最重要的事就是戴头盔。普渡大学注意，戴头盔时，头部或脑部受伤的风险会降低85%到88%。这对每一次骑行都很重要，尤其是当你在有车的道路上骑行，或是在陡峭的山丘上或崎岖的地形上骑山地车时。
骑车时穿适当的衣服和鞋子。避免宽松的衣服和长长的鞋带，可以粘在链或齿轮中。穿明亮，反光的衣服，以便在路或小径上每个人都可以看到。你可能会考虑自行车裤让乘坐更舒适，特别是如果您计划骑行一小时或更长时间。
检查你的自行车是否完好。清洁并润滑链条齿轮。每次骑行前，检查刹车是否正常工作，轮胎是否正确充气。你的自行车应该有反光镜，这样你就可以被其他车辆看到了。如果你是在夜间或在昏暗的光线下骑行，确保你的车头和车尾也有灯。
遵守交通规则。检查你所在城市或城镇的法律法规。在大多数情况下，自行车要遵守与管理机动车辆相同的交通法规。这意味着你必须在红绿灯前停车，在人行横道上给行人让路。骑在路的右边，用手势来传达你要转弯或停车的意思。