叶酸，锌，铜和烟酸是所有基本营养素，支持各种功能，使您的身体有效地工作。如果你吃一个充满各种食物的均衡饮食，你可能会得到所有叶酸，锌，铜和烟酸，你需要健康。然而，了解每种营养素的最佳来源是有助于的，因此您可以建立健康的饮食。了解所有四种营养素的食物也很有用，因为在这些特定的维生素和矿物质方面，您将获得更多的营养爆炸。
叶酸
叶酸和叶酸是维生素B的形式，可帮助您的身体将食物变成能量并促进正常的DNA生产。叶酸天然发生在食物中，而叶酸是在维生素补充剂和强化食品中发现这种维生素的合成形式。叶酸在怀孕期间是必不可少的，因为它实际上降低了某些出生缺陷的风险。每天需要400微克叶酸或叶酸。牛肉肝脏是叶酸的顶部来源，每3盎司服务215微克。叶茂盛绿色蔬菜，如菠菜，抱子甘蓝和芥菜蔬菜，也是营养素的良好来源。黑眼豌豆，豆类，坚果，柑橘类水果和强化早餐谷物，可含有高达三分之一的建议日常值，是叶酸或叶酸的额外来源。
锌
作为必需的矿物质，锌在伤口愈合，免疫系统支持，DNA生产和细胞分裂中起着作用。成年女性需要在日常饮食中包含8毫克的锌，男性每天应该占用11毫克。肉类，如牛肉烤，猪排和鸡，是锌的顶部来源，每次供应在每3盎司2到7毫克之间。牡蛎是每3盎司74毫克的顶级来源，这远远超过整天的男性或女性。其他类型的海鲜，如龙虾，蟹和比目鱼，是锌的额外来源，酸奶，奶酪，腰果和芸豆。
铜
铜是一种鲜为人知的营养素，部分原因是您只需要少量它来支持良好的健康。它有助于正常的结膜组织形成，促进能量产生，并帮助您正确使用铁。铜也需要保持中枢神经系统，包括脊髓和大脑，健康和正常工作。健康的成年人应包括每日饮食中的900微克铜。最佳铜来源之一是牛肝，其供应比每日4,049微克每盎司的每日要求。海鲜，包括牡蛎和蛤蜊，也是铜的良好来源。植物来源铜包括螺母，种子，蘑菇和巧克力。
烟酸
烟酸是一种B维生素，可以帮助您的身体将食物转化为能量，也有助于DNA修复和细胞功能。男人每天都应该占用16毫克的烟酸。虽然女性应该每天获得14毫克。肉是烟酸的良好来源，用3盎司的肉类服务，如鸡肉或土耳其，供应每日要求的一半到四分之三。金枪鱼，三文鱼，面包，利马豆和咖啡也是烟酸的良好来源。
所有四种营养素的食物
将煮熟的扁豆添加到意大利面或炖菜，以使叶酸，锌，铜和烟酸营养丰富，营养低脂肪餐。坚果和种子是额外的食物，供应少量的四种营养素。吃少量核桃，开心果或向日葵种子的小吃，或者将它们添加到自制烘焙食品中以略微增加营养。大多数水果和蔬菜至少添加了痕量的每种营养素，也可以每天吃至少五份生产。