DHA和EPA的素食来源

欧米伽-3脂肪酸是一种膳食脂肪，自然存在于许多食物中，它们的摄入与许多疾病的预防和治疗和特别对心脏有好处。omega-3脂肪酸的三种主要类型是α-亚麻酸(ALA)、二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。植物中常见ALA，但DHA和EPA通常在海洋食物中发现——特别是鱼类和贝类．如果你遵循素食或纯素饮食，在你的饮食中获得足够的这些有益脂肪酸是有挑战性的，但不是不可能的。

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许多植物性食物都含有ALA。ALA是一种非常重要的-3脂肪酸;当它被消耗时，只有一小部分是转化为DHA和EPA．很少有纯素食物含有足够的EPA和DHA来满足你每天的推荐量。然而，有两种素食友好型食物是ω -3的良好来源。

• 海洋植物:DHA和EPA在海洋动物中很常见。然而，EPA也存在于海洋植物中。海藻是富含植物性omega-3脂肪酸的来源。虽然海藻是EPA的良好来源，但它不含DHA。

• 素食饮料，包括豆奶和果汁,通常是富含DHA的．它们富含天然的ALA。

的美国农业部建立了一个营养数据库可以帮助你识别含有-3脂肪酸的食物。在素食食品中通常有非常少量的EPA和DHA，但它们通常富含ALA。含有DHA和EPA的素食食物有:

• 坚果含有EPA，但不含DHA。你可以生吃，也可以烤着吃，也可以在吃完之后再吃加工成油或黄油的．它们还有一个额外的好处就是ALA含量丰富。

• 种子,特别是向日葵的种子,包含环境保护署。它们可以晒干或烤着吃，可以作为油炸面包丁的替代品放在沙拉上，或者像坚果一样作为食用油食用。它们还有一个额外的好处就是ALA含量高。

• 根菜类蔬菜,包括车前草，土豆和丝兰包含环保局。然而，像海藻一样，它们不含天然的DHA。

• 某些粮食产品,包括饼干和面包卷，含有EPA，也富含ALA。

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除了上面列出的纯素-3，也有素食-3的来源。

• 大多数牛奶产品,包括酸奶,奶酪，黄油,甚至一些婴儿食品含有EPA和DHA的乳制品通常，这些产品被补充额外的营养价值。

• 鸡蛋特别是蛋黄，同时含有EPA和DHA。对于素食者来说，它们是DHA的最佳来源之一。

许多植物性食品含有ALA，它可以转化为DHA和EPA。然而,这个过程是低效的．此外，1998年的一项研究国际维生素和营养研究杂志表明ALA通常会转化成EPA而不是DHA。这意味着纯素食者和素食者最可能缺乏DHA，而不是EPA。

的美国国家卫生研究院建议每天摄入1.1到1.6克的ALA这个范围是基于年龄和性别等因素。素食-3可以在种子和种子油中找到，如亚麻籽油和奇亚籽，以及坚果和坚果油，如核桃，毛豆和大豆油。其他阿拉巴马州的来源包括豆类，花椰菜，菜籽油，花椰菜，玉米，莴苣和甘蓝。

据《美国新闻与世界报道》采访沃尔特哈弗大学公共卫生学院营养学系主任，他说，只要ALA摄入量足够，你的-3水平可能就没有问题。如果你怀孕或担心你的omega-3水平，威利特建议摄入素食主义者友好的omega-3补充剂，它是由海藻制成的。