每天摄入适量的卡路里、碳水化合物、脂肪、蛋白质和钠

我们中的大多数人有时会怀疑我们是否真的从我们吃的食物中获得了我们所需要的营养。当涉及到卡路里、碳水化合物、脂肪、蛋白质和钠时，很难确定。

幸运的是，美国食品和药物管理局通过要求每个食品包装上列出多少每日推荐量每一份都含有必需营养素(这些数值是基于一个平均每天消耗2000卡路里的人。)

这里有更多的帮助你找到你的立场，满足你的身体所需的营养基准。

你的推荐每日卡路里摄入量(RDI)取决于三个主要因素:你的活动水平、年龄和性别。

美国卫生与公众服务部2015 - 2020膳食指南提供这些估计的卡路里需求:女性每天1600到2400卡路里，男性每天2000到3000卡路里。这些范围反映了年龄和身体活动水平的差异。我们的基础代谢率(一个衡量身体在休息时燃烧多少卡路里的指标)趋向于随着年龄的增长越来越低，根据美国运动委员会因此，随着年龄的增长，我们通常需要更少的卡路里。当然，我们通过运动燃烧的卡路里越多，我们就需要摄入越多的卡路里来维持我们目前的体重。

碳水化合物来自淀粉、糖和纤维。碳水化合物的RDI占总热量的45%到65%。确切的数字取决于你的活动水平，因为你的身体使用碳水化合物作为燃料。

碳水化合物的健康来源包括整个水果，全麦面包和谷物，坚果，豆类和豆类。据英国《每日邮报》报道，这些健康的碳水化合物中含有的纤维有助于改善肠道健康、降低胆固醇和调节血糖梅奥诊所。

据英国《每日邮报》报道，对于每天摄入2000卡路里热量的成年人来说，其中900到1300卡路里应该来自碳水化合物，其中应该包括28到30克纤维膳食指南。

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脂肪是健康饮食所必需的。高脂肪摄取量超过你卡路里的35%，而低脂肪摄取量少于20%。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对你的健康有益，因为它们有助于平衡胆固醇水平，促进激素的有效产生，帮助你的身体吸收维生素。这些类型的脂肪丰富的坚果，冷水鱼，如鲑鱼，种子如亚麻和奇异，鳄梨和橄榄油。

膳食指南建议，饱和脂肪——存在于富含脂肪的牛肉、羊肉、培根、香肠、黄油和奶酪等加工肉类中——不要超过每日卡路里摄入量的10%。饱和脂肪美国心脏协会，会提高血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平，从而导致心脏病或中风。

蛋白质是人体所有细胞的主要结构成分，所以它是一种重要的营养物质。食物中的蛋白质在消化过程中分解成氨基酸，你的身体用它们来修复和构建新的组织。

你的蛋白质RDI因年龄、性别和卡路里摄入量的不同而不同，根据膳食指南，每天的蛋白质RDI从46克到56克不等。蛋白质的主要来源包括瘦肉、去皮的家禽、豆类、坚果、鸡蛋和海鲜。

根据饮食指南，成人每天的RDI钠少于2300毫克，相当于1茶匙的盐。但是大多数人摄入太多了——据每日邮报报道，平均摄入量超过3400毫克疾病控制和预防中心。

把盐瓶从餐桌上拿开不会像你想的那样限制你的钠摄入量。我们摄入的钠大部分来自预制食品。纽约长岛的营养师伊拉娜·布赫宾德说:“‘咸六份’是其中一些最大的违反者。”“有面包、小面包、冷盘、腌肉、三明治、披萨、罐头汤和烤鸡。”

布赫宾德建议尝试新的香料来调味食物，减少钠的摄入量。例如，她喜欢在瘦肉上加肉桂和咖喱粉。她补充说:“当然，自制汤是把罐装汤从厨房拿出来的好方法。”“当你购买包装食品时，仔细阅读营养标签并选择低钠食品总是一个好主意。”

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