腘绳肌拉伤是运动员和运动爱好者退出赛场的最常见原因之一。“拉伤”肌肉是指肌肉拉伤。它会导致疼痛、肿胀、挫伤和活动范围的丧失。根据劳损的程度，损伤可分为轻度或急性。大多数腘绳肌拉伤可以在家里进行常规治疗，包括休息、冰敷、压迫和抬高，以及抗炎药物和其他天然补充剂和康复训练。

R.I.C.E.

R.I.C.E代表休息，冰敷，压缩，抬高。这是肌肉受伤后的第一道治疗方法。

其他:停止活动。一旦你感到肌肉拉伤的疼痛，就停止锻炼。继续运动会加重你的损伤。尽可能远离受伤的腿至少一到两天。在那之后，不要从事任何剧烈的活动，或者任何会引起疼痛的活动。

冰:在受伤的腿筋上敷冰有助于消肿。使用冰袋或几袋冷冻蔬菜。坐20分钟，让你的腿筋在冰上休息。在头2到3天每天做4到8次，或者直到疼痛消退。

压缩:在受伤的大腿周围缠上绷带也有助于减少肿胀。

海拔高度:当你坐着或躺着的时候，在腿筋下放一个枕头，以缓解压力，防止液体在紧张的肌肉中积聚。

抗炎药物和补充剂

只要你的医生说可以，你可以服用非处方止痛药，如布洛芬或阿司匹林来缓解疼痛和消肿。然而，即使这些药物减轻了疼痛，继续限制活动并遵循R.I.C.E协议。

某些天然补充剂也可以缓解肌肉疼痛和炎症。

发表在疼痛日记2010年，每天摄入2克生姜可以减轻运动引起的肌肉疼痛。

菠萝中含有菠萝蛋白酶，这种酶可以减轻肌肉损伤后的疼痛和肿胀，并加快肌肉损伤后的恢复时间。你吃菠萝是吃不够的;在补充的形式下，建议每天2到3次，每次80到320毫克。

姜黄含有抗炎成分姜黄素。一项发表在欧洲应用生理学杂志2015年发现，每天两次口服2.5毫克姜黄素可以改善与运动相关的肌肉疼痛，并帮助肌肉损伤的修复和恢复。

伸展和加强运动

一旦疼痛和炎症消退，有针对性的伸展和加强运动将帮助你恢复受伤肌肉群的活动范围和稳定性。如果压力太大，最好咨询你的医生或理疗师，看看什么时候开始康复计划是安全的，以及应该包括哪些具体的锻炼。

对于较轻微的扭伤，你可以在家里安全地做以下练习:

直腿筋伸展:把你的脚放在桌子上，台阶上或椅子上。保持腿伸直，向前弯曲，感觉腿筋轻微拉伸。臀部弯曲，而不是背部弯曲。保持拉伸10秒钟，然后放松。再重复两遍。

弯曲腿筋伸展:仰卧，将受伤的腿筋向上伸展。保持膝盖轻微弯曲，双手扶住大腿后方。轻轻地将大腿向你的方向拉，直到你感觉到轻微的拉伸。保持10秒，松开，然后再重复两次。

等长收缩:俯卧。让一个伴侣跪在你的脚边。用受伤的腿筋弯曲腿。让你的搭档抓住那只脚的脚跟，轻轻地把它拉向地面，同时你用你的腘绳肌力量对抗阻力。坚持几秒钟，然后放松，重复做10次。

桥梁:平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。按压脚后跟，抬高臀部，利用腿筋的力量。在顶部保持一秒钟，然后降低。做三组，每组8次。当你变得更强壮时，增加你的重复次数。