你吃东西的时候是什么样子?间歇性禁食如何影响减肥

“吃什么就像什么”，这是一句古老的格言，在我们年轻的时候就被灌输到我们的头脑中——这是有道理的，几乎每个地球上的健康专家都这么认为。

近年来，虽然，信条，已经开始转向了一下：当然，质量和数量显然非常重要的膳食因素。但许多健康专家开始认为时机可能也同样至关重要。“我们一直专注于什么我们吃，但几乎从不吃当我们吃的，”迈克尔Crupain，MD，MPH，职工的医疗单位在长奥兹医生秀的作者什么吃的时候,告诉LIVESTRONG.com。

Crupain博士解释说，这种想法改变的原因有很多，包括新的科学发现和生酮的or的日益流行“氧化”饮食其争议的组件之一：间歇性禁食。

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禁食是什么新东西 - 其实，这个概念可以追溯到远古时代。但间歇性禁食方式的结构方法（IF），在其中限制食用到一个特定的时间内（一天或一周中的几天的某些时段），已与酮饮食的兴起得到了普及最近。这个想法是从食物中弃权更长的时间比正常时间有助于把你的身体成酮症状态，促使它燃烧脂肪供能，而不是碳水化合物。

但并不是所有实践IF的人都遵循酮饮食。根据2019年12月发表在《科学》杂志上的一篇综述，IF的其他据称的好处还包括减肥、降低血压、改善精神状态、减少炎症和改善细胞修复新英格兰医学杂志。

该综述指出，人类对IF的研究是有限的，需要做更多的研究，但迄今为止的证据表明，该方案也可以提高胰岛素敏感性(这可能有助于降低患胰岛素敏感性的风险)2型糖尿病)和减少腹部脂肪。

Crupain博士属性的IF运动到不断发展的科学这支持了我们身体的昼夜节律——也就是我们的生物钟——影响我们的健康的观点。

“我们的昼夜节律不仅仅是睡眠，这实际上改变了我们的新陈代谢全天，使当我们的饮食可以带来很大的不同，”他解释道。“当我们的身体准备好使用食物的时候吃，我们基本上会破坏我们的新陈代谢，优化健康。”相比之下，饮食与昼夜节律不同步会导致体重增加和其他健康问题。”

越来越多的研究将IF与减肥联系起来，尽管迄今为止大多数研究仅限于少数参与者和短时间范围。

在2019年12月发表的一项研究中细胞代谢在美国，研究人员让19名代谢综合症患者连续12周每天禁食10小时。他们发现，禁食促进了体重的减轻，也降低了腰围、体脂率和脂肪含量腹部脂肪。(除了减肥的好处，参与者还减少了他们的体重血压总胆固醇水平，睡眠质量，血糖和胰岛素水平都有所改善。)

Crupain博士提到了2013年10月发表在《美国医学杂志》上的一项更大规模的研究国际肥胖杂志他们在20周的减肥计划中监测了420人的饮食习惯。参与者吃同样的食物，但被分为两类:早食者，他们在下午3点之前吃午餐;晚食者，他们在下午3点之后吃晚餐。研究人员发现，早吃东西的人比晚吃东西的人减重更多，确切地说是多减了25%。

“也许不是刚性‘无下午4点00分后食用’规则，古老的格言“像国王，午餐像商人，晚餐像乞丐早餐”将是某种在你自己的生活方式去尝试。”

和12的2019年10月的荟萃分析研究IF刊登在临床医学杂志，发现，相比控制饮食，禁食间歇帮助显著下降rayapp0 和脂肪量，尽管这项研究仅限于没有糖尿病的人。

一些研究表明，IF的减肥效果是由于增加了卡路里的燃烧。但是其他的，包括2019年7月发表在《科学》杂志上的一篇小论文肥胖他认为，实际上，不吃东西会让人活得更久，这多少有点违背直觉降低食欲。

In the report, researchers found that after restricting eating to between 8 a.m. and 2 p.m., people had lower levels of the hunger-linked hormone ghrelin in the morning and higher levels of a satiety hormone at night compared to when they ate within a 12-hour window instead. However, because only 11 people were included in the study, more research is needed to determine whether or not IF truly tamps down appetite.

除了生酮和间歇性禁食之外，还有一些其他的饮食习惯也非常注重进餐时间和禁食。

1. Crupain博士什么时候吃什么

对于一些人来说，“禁食”这个概念可能会让人有点畏惧，但克鲁佩恩博士认为，不应该让人畏惧。他在书中概述了自己为食物设定时间的方法，并为读者提供了一些如何按照这个时间进食的简单原则。

首先，在白天消耗你的膳食。“夕阳西下我们的昼夜节律，我们的身体被灌注到吃饭的时候，太阳出来，快当它是黑暗的，”他解释说。

其次，他强调吃在当天早些时候多，少后来的重要性。早餐和午餐应该是你最大的一天的饭菜，和晚餐最小。“理想情况下，你应该吃你的传统晚餐食品 - 蛋白质，蔬菜等-earlier在白天和避免简单碳水化合物如糖和饱和脂肪，”他说。

根据这两个原则，Crupain博士指出，你每天应该有至少12个小时的禁食时间。

2.偶尔禁食

这种饮食方法已经流行了几十年，包括禁食日交替（在这里你只消耗无热量饮料，如咖啡和水）通常吃的日子。

然而，尽管其受欢迎程度，很少有科学证据支持声称，它可以与减肥或保持体重的帮助，或提高心脏健康。

3.5:2饮食(又名快速饮食)

在书中快速的饮食米米·斯宾塞和医学博士迈克尔·莫斯利解释说，每周禁食两天可以促使身体燃烧脂肪，促进减肥。

按照这种节食法，你将一周正常进食五天，然后在另外两天只消耗500到600卡路里。这些卡路里可以在一次坐着的时候消耗，也可以分散在一天中消耗。你也可以选择什么时候禁食，在一周内分批禁食或者连续禁食。

在2018年11月发表的一项对150人的研究中美国临床营养学杂志研究人员发现，这种类型的禁食只是作为一种低热量饮食减肥和预防代谢性疾病有效。

4.ProLon节食法(又名模拟节食法)

由意大利生物学家和研究人员瓦尔特·朗戈博士创建禁食模仿饮食据报道，给人的身体禁食，同时还为它提供营养的所有健康的好处 - 低碳水化合物和全富含蛋白质和植物性食物为主。

膳食包括螺母条，汤，羽衣甘蓝饼干和橄榄。隆戈甚至卖他的网站上五天，预包装餐包，为了使饮食容易。声称的好处包括增强的性能，减肥，增强细胞再生，改善代谢健康。

“当你吃不要紧，或当你不吃饭，所有的事情就是你吃多少，”名人训练师吉利安迈克尔斯在最近的一次采访中声明+好。虽然迈克尔不相信间歇禁食会有助于减肥，她也尽量给她的食物摄入量保持在期间早8点和晚8点之间为了牟取了“抗衰老”的好处。

莫雷诺，RD, LDN他认为，如果你想减肥，你应该更多地关注你所吃食物的质量和数量，而不是你什么时候吃。她告诉livestrong网站说:“即使是对禁食最好的研究也发现减肥效果只有几磅。”

不过莫雷纳提到，把吃饭时间限制在一天的早些时候可能会让你在消化方面感觉更舒服，并改善你的睡眠。“也许不是刚性‘无下午4点00分后食用’rule, the old adage 'breakfast like a king, lunch like a merchant and supper like a pauper' would be something to try in your own lifestyle," she suggests.

当谈到你的饮食，你应该总是考虑各种各样的因素，时机只是其中之一。虽然科学还没有最终得出禁食是否有益的结论，大多数专家都会同意白天进食比晚上进食更好。

但是，如果你决定开始禁食，一定要先和你的健康医生或医学专家谈谈，特别是如果你已经有任何健康问题的话。