你每天的热量摄入使然很多不同的东西对您的健康状况，包括你的体重是多少。如果你想减肥，你需要比你消耗采取更少的热量。
卡路里的确切数目取决于你目前体重多少你不想失去。你可以找出通过计算你的基础代谢率（BMR）这个数字。
提示
你的基础代谢率，或BMR，决定了你减肥所需的卡路里数量。手动或用食物卡路里计算器计算这个数字，然后你就可以制定减肥策略了。
计算基础代谢率，以减轻重量
你的基础代谢率是你生存所需要的卡路里数量。使用Harris-Benedict公式计算你的BMR：
- 男性:66 + (13.7 ×体重千克)+ (5 ×身高厘米)- (6.8 ×年龄)
- 女性:BMR = 655 + (9.6 ×体重千克)+ (1.7 ×身高厘米)- (4.7 ×年龄)
接下来，根据你的活动量乘以该数字将活动因素分。这些点的范围从一个点久坐的人两个高度活跃的人。这个数字就是你的总消耗的卡路里平均每天。
对于一个更快的计算，每尝试包括你的基础代谢率的估计一天计算器一个在线卡路里。梅奥诊所的食物热量计算器会询问你的年龄，身高，体重和性别，然后要求你选择你当前活动级别 - 从无效到非常活跃。最后的计算告诉您估计每天需要的热量只是为了维护。
选择一个目标
减肥是一个人的努力，只有你可以决定你自己的个人目标和你想要多快实现它们。如果你知道你想减掉多少磅，这将帮助你决定每天摄入多少卡路里。
要减掉1磅的脂肪，你需要燃烧大约3500卡路里．你可以通过燃烧比平均基础代谢率更多的卡路里，摄入更少的卡路里，或者结合低卡路里的饮食和锻炼来实现这一卡路里赤字。对大多数人来说，每周减1到2磅是安全且现实的目标约翰霍普金斯医学院．
这样的减重速度会让你改变生活方式，以保持你的结果有关健康的好处-长期的。当你将体重降低到一个健康、可持续的水平时，你的身体会感谢你降低了胆固醇和血压，稳定的血糖水平，更强壮的心脏，降低了疾病和慢性疾病的风险，对关节和骨骼的压力也减少了。
避免重大热量限制
如果你大幅减少热量的摄入，你可能会很快减掉大量的体重。然而，约翰·霍普金斯医学院指出，大多数体重迅速减轻的人在两到三年后体重又反弹了。
究其原因，体重反弹可能是在热量大量减少可导致BMR下降- 也就是说，速率身体消耗热量的。这种下降BMR可以使它更可能是瘦了回来，一旦你重新开始吃正常饮食。
这营养和营养学院解释说,严格限制卡路里可能会让你的身体认为你正在挨饿——因此它可能会依附脂肪生存。当你的身体适应了热量摄入的限制，它就会用更少的热量来完成任务，以保存能量。然后，当你开始在饮食中添加卡路里时，尽管你尽了最大的努力，你缓慢的基础代谢率还是不会燃烧额外的卡路里。
阅读更多：一天是多少卡路里考虑饿肚子？
关注健康食品
相反的，你减少卡路里的摄入发挥到了极致，专注于实现健康减肥“节食”。这美国人的饮食指南，2015-2020，建议包括您每天的热量需求中的各种食品集团，并保持一个健康的饮食模式。
与稳定、可持续的减肥一样，健康的饮食模式可以让你做出健康的选择，而不会觉得吃你喜欢的食物受到限制。如果你告诉自己，你再也不会吃冰淇淋了，这也许不是一个现实的目标。相反，选择一种大部分健康的饮食，并留有偶尔小小放纵的空间不超过10％从添加糖和饱和脂肪中摄取的总热量
你的卡路里其余部分应该来自全谷类，瘦肉蛋白，五颜六色的水果和蔬菜，脱脂或低脂乳制品。吃少量的植物基源健康的脂肪，避免饱和脂肪和反式。
总的来说，你吃的食物会形成你个人的宏量营养成分，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。与你的医生、私人教练或营养学家一起确定常量营养素的适当比例。你也可以尝试一下改变你每天的卡路里摄入量和大量营养素来保持你的新陈代谢以最佳状态工作，并防止上面提到的可怕的“饥饿模式”。
阅读更多：简单的方法，掌握你的宏量营养素
制定锻炼计划
这美国人身体活动指南要求每周至少进行150分钟中等强度的运动。你可以通过增加锻炼的强度和持续时间来扩大你的减肥效果。你也可以在一周内进行适度和剧烈的运动。
的中等强度的活动的例子包括：
- 以每小时或更快2.5英里快走
- 以每小时10英里的速度骑行
- 水中有氧运动
- 交际舞
- 双打网球
- 园艺
更有力的活动包括：
- 跑步
- 泳圈
- 有氧舞蹈
- 单打网球
- 骑自行车每小时速度超过10英里
- 跳绳
- 高强度间隔培训
通过更剧烈的锻炼，你可能会经历后燃效果，因此你的身体继续你的锻炼后长时间燃烧卡路里。被称为运动后氧耗量（EPOC），这种生理现象发生时，你的身体试图将自身恢复到其静息代谢率，或动态平衡。