维生素H的来源

维生素H是生物素或维生素B-7。生物素有助于将您的食物转化为能量，并且需要健康的头发和指甲。根据医学研究所的数据，生物素的适当摄入量是19岁及以上的成年人的30微克。生物素存在于许多不同的食物来源中，并且肠道中的细菌也产生了一些生物素。

2004年发表在“食品组成与分析杂志”上的一项研究的研究人员使用了一种科学方法来指定87种食品中的生物素含量。然后，他们将其数量与已发表资源中的生物素数进行了比较。发表的生物素含量数量与研究人员发现的生物素量不同。他们指出，这可能是由于生长条件，分析问题，生物素的可用性不同 - 由于食物中有些是蛋白质结合的，动物饲料和肥料的生物素含量，加工以及其他几个因素。他们得出结论，肉，鸡蛋，乳制品，鱼和一些蔬菜的生物素相对较高。他们还发现其他植物食品是相对较好的生物素来源。

肝脏可能是生物素中最高的食物，其中27至35微克以3盎司的成绩 - 这是生物素适当摄入量的90％至117％。一个大的煮熟的鸡蛋含有13至25克生物素 - 大多数包含在煮熟的蛋黄中。切达奶酪是另一个相当不错的生物素来源，1盎司最多4克。猪肉有2至4个微图。如果您担心高胆固醇 - 肝脏，蛋黄，奶酪和猪肉是饮食中胆固醇的来源 - 有3盎司的鲑鱼可以获得4至5微克生物素的生物素，或在饮食中添加生物素的植物来源。

2004年研究的研究人员发现，燕麦片等一些全谷物，尽管作为许多其他营养素的食物来源非常营养，但可能没有以前出版物所声称的那么多生物素。但是，他们发现全麦面包是生物素的良好来源，最多6微克（占生物素的适当摄入量的20％）在1片中。其他含有大量生物素的植物食品包括鳄梨，一个鳄梨中有2至6微克。覆盆子，1杯中最多2微克；和花椰菜，1杯中最多4微克。香蕉，蘑菇，杏仁，花生，山核桃和核桃也包含不同量的生物素。

Biotin is water-soluble, which means your body does not store it although it is needed to metabolize your food into energy. The bacteria in your intestine can make some biotin, but little is known about how much of this biotin your body actually absorbs. Long-term use of antibiotics or eating raw egg whites can cause biotin deficiency. Long-term use of antibiotics can kill too much of your gut bacteria needed to produce biotin, and raw egg whites have a chemical that binds to biotin, decreasing your absorption of it.