当你发誓要改善体型时，你的腹肌和大腿往往排在首位。虽然锻炼这些部位不会直接让你减掉脂肪，但当你减掉多余的赘肉时，会让你感觉更强壮，看起来更有型。

瞄准所有的腹肌

你的腹肌不仅仅是你在泳衣里展示的前六块肌肉。其他不太明显的肌肉有助于整体的ab力量和肌肉的定义。包括腹直肌，你在镜子里看到的浅表腹肌，当然，在你的训练中，也要锻炼腰部两侧的斜肌和腹内横肌。包括至少一组8到12次重复所有这些动作，每周3到5次。

锻炼腹直肌的动作

当你弯曲和伸展脊柱时，比如在仰卧起坐时，腹直肌就会被激活。标准的缩腹动作是一种包含在腹肌锻炼中的动作，但是你可以通过把你的下背部置于a稳定球．

一个挂hip-leg提高一项发表在《美国医学杂志》上的研究表明，这也被证明是针对腹直肌最有效的锻炼之一《物理治疗》2006年刊．做这个动作时，将你的上臂插入挂在上拉杆上的特制带子中，用手抓住带子。让你的腿自由悬挂;然后，双腿并拢，将膝盖和臀部向上拉入胸腔。释放到原来的位置，完成一次重复。

连接腹横肌

横腹就像束身衣，让你的整个腰部更紧，帮助你站得更高，展示你健美的腹肌。前面木板用脚趾、手掌或前臂支撑身体，躯干保持僵硬，这是对付深层内部肌肉的经典方法。保持这个动作20到60秒，而不是多次重复。

一个稳定球臀桥架激活你的横腹，还有额外的，你的大腿。仰卧在地板上，脚后跟放在一个稳定球上。抬起臀部，形成一条从脚到肩膀的长线。保持20到30秒。一旦你掌握了固定的姿势，通过弯曲你的膝盖，让你的臀部和大腿更多地参与，把球拉向和向你的躯干。

语气的斜

斜肌位于腹部的两侧，负责躯干的旋转和侧弯。稳定球和实心球在帮助你训练这些肌肉方面特别有效。的俄罗斯的转折同时也挑战稳定性，因为它是在稳定球上进行的。躺在球上，背朝球，膝盖弯曲，双手合十，伸向天花板。慢慢地左右转动你的肩膀和躯干，同时保持你的脚接地和臀部抬高。

用一个实心丸来做坐在树干旋转．坐在地板上，双膝微曲，双手握紧药球置于胸部中央。当你左右旋转躯干时，保持脊柱长和伸展。在任何时候，球都应该呆在你胸部的中央;不要让它掉到地板上。

语气的大腿

要想展现匀称、纤细的大腿，有氧运动是至关重要的。它会帮助你燃烧卡路里，减掉脂肪，展示你努力锻炼的肌肉——尤其是如果你把它作为一种日常习惯的话。健美的有氧运动包括30到45分钟的爬山或跑步、骑自行车和步进训练。在每周的几次训练中加入高强度的间歇冲刺，以激发你的脂肪燃烧机制，培养肌肉。

每周有两到三次，以大腿为目标进行健身房的地板训练。开始时至少做一组，重复8到12次，随着时间的推移，增加额外的动作和重量。在两次锻炼之间，让你的大腿休息和恢复至少48小时。

下蹲

下蹲和所有的变化主要是锻炼大腿的上部，也就是股四头肌。先下蹲，双脚分开的宽度略大于臀部的距离，弯曲膝盖和臀部，向后坐向地板——保持膝盖在脚趾后，胸部挺直。重新站起来完成一次重复。几周后，当你下蹲时，在臀部旁边的每只手都增加哑铃，以增加阻力，锻炼肌肉。

把你的腿张开宽曲膝的立场然后弯曲你的膝盖和臀部下蹲和上蹲，强调你的大腿内侧。双手拿一个哑铃或壶铃在你的胸部或垂向地板的额外挑战。

放置一个稳定球在你的下背部和墙壁之间，然后当你弯曲膝盖时将背部压在球上——球会随着你一起滚下墙。这种变化稍微增加了你的挑战，因为它允许你在保持正确的姿势的同时更深入地蹲起。

单腿蹲挑战你的平衡，需要激活你的腹肌来保持直立。站立时双臂伸直，右腿向前伸展。弯曲左臀部和膝盖，使臀部向地面下降。返回看台完成一场比赛。

弓步

从各个角度对大腿进行弓步动作。双脚与臀部距离站立，向前迈出一大步，前膝弯曲，直到大腿几乎与地面平行向前突进．

做同样的动作，但后退一步用一条腿后弓步．侧弓步包括将一条腿向一侧走远，弯曲膝盖，同时保持另一条腿伸直。开始这些动作时不用举重来完善你的姿势，然后增加哑铃来增加阻力，鼓励更多的肌肉发展。

警告

做弓步时，膝盖要一直放在脚趾后面，以保护关节。

增强式训练

在每次锻炼中增加一到两轮增强式腿部锻炼来提高你的锻炼效果。增强式训练包括爆发性的跳跃动作，比传统的负重训练动作强度更高。

它们传统上被用来帮助运动员提高成绩，但它们也可以提高你的新陈代谢，在你的腿上锻炼肌肉。跳蹲,跳分弓步和盒子里跳都是这类动作的例子。在锻炼结束时做一组，或最多三组，重复8到10次，以增加大腿的形状，燃烧卡路里。