如何每天摄入4000卡路里

卡路里有时似乎既是朋友又是敌人。当然，你需要消耗它们才能生存，但所有关于理想卡路里摄入量的数学计算可能会让一些人望而却步。那么，分解卡路里消耗的最佳方法是什么呢?每天摄入4000卡路里可以吗?

也许最好先从简单的提醒卡路里是什么开始。一个卡路里是用来衡量食物在进食和消化后所提供的能量的单位。换句话说，卡路里给了你一天所需的能量，这就是为什么你在一天中越活跃，你需要的能量(也就是卡路里)越多。

在一个世纪以前，在有汽车之前，人们的生活方式比今天更有活跃的生活方式。他们走了很多，骑马和完成了各种各样的手工劳动力工作。这种恒定活动的这种生活方式使他们全天燃烧更多的卡路里。事实上，普通人烧了3000到4000卡路里这就大大降低了当时的肥胖率。

今天，随着所有先进技术的出现，许多手工任务已经不复存在。人们大部分时间都是坐着的，这导致一天消耗的卡路里少得多。这是有问题的，不仅是因为缺乏运动，还因为许多人消耗的卡路里远远超过了他们的身体需要。

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当你听到“不活跃的生活方式”这个词时，你可能会不由自主地想到一个沙发土豆坐着吃爆米花看电视。是的，沙发冲浪绝对是一种不运动，但长时间开车和整天坐在电脑前也是一种不运动。

根据美国国家医学图书馆在美国，不运动的生活方式会带来很多健康风险。首先，你燃烧的卡路里更少，这使你更有可能增加体重。你也可能会失去肌肉力量和耐力，经历缓慢的新陈代谢，血液循环变差，荷尔蒙失衡或与更多的炎症作斗争。

久坐的生活方式也有可能增加你的机会心血管疾病、高血压、2型糖尿病、焦虑、抑郁和某些癌症。随着这些健康问题的累积，它们也可能导致过早死亡。好消息是，不运动的生活方式并不一定是你的命运。

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一般来说，除非你是职业运动员或有其他特殊的健康考虑，否则很容易确定你每天需要多少卡路里。可以通过使用估计的能源需求公式，包括你的年龄，性别，身高，体重和身体活动水平。

例如,疾病预防和健康促进办公室据估计，一个身高5英尺4英寸、体重126磅的成年女性每天所需热量在1600至2400卡路里之间，而一个身高5英尺10英寸、体重154磅的成年男性每天所需热量在2000至3000卡路里之间。每个范围的低端是久坐的生活方式，而高端是积极生活方式的人。

然而，人的形状和大小各不相同。为了更准确地确定你每天的个人目标卡路里摄入量，请访问国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所体重计划然后输入你的体重、性别、年龄、身高和身体活动水平。

如果你注意到你吃的远远超过了你的目标卡路里摄入量，你可以把更多的运动纳入你的每周例行或少吃。事实上，2015年9月的一项研究老年学杂志研究表明，限制热量摄入与延长寿命有关。

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虽然大多数人不需要4000卡路里的饮食，但在一些特殊情况下，可能需要每天摄入更多的卡路里。例如运动员，可能需要每天多摄入500到1000卡路里来维持他们的体重和活动水平

积极和不断增长的孩子也需要消耗更多的卡路里用作燃料。根据营养与饮食学会在美国，活跃的十几岁男孩每天需要4000卡路里，而活跃的十几岁女孩每天需要3000卡路里。

还有许多健康状况可能导致无法解释的或“疯狂”的减肥。根据妇女健康办公室，这些健康状况包括 - 但不限于 - 甲状腺疾病，糖尿病，乳糜泻，克罗恩病，病毒性肝炎，癌症，慢性阻塞性肺病和帕金森病。某些药物也可能导致减肥，这就是为什么让医生通知任何重大变化很重要。

孕妇在卡路里摄入方面也有特殊的考虑——毕竟，她们是“两个人吃”。不过，不要太过火。的美国怀孕协会指出，怀孕前健康体重的女性只需要每天300卡路里，而怀孕。

此外，2018年9月发表在美国预防医学杂志表明超重或肥胖的女性实际上可以在怀孕期间安全地减少卡路里，以限制体重增加。一定要先和你的医生谈谈。

如果你的饮食每天需要4000卡路里，那么以一种不让人感到难以承受或令人生畏的方式添加这些卡路里是很重要的。的囊性纤维化基金会提供了一些有用的建议，包括使用慢炖锅来创建多餐每次，储备食物容器，使抓取和走的选择更容易，和购买健康的零食大量储存在家里。

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的梅奥诊所也建议每天吃5到6个小餐，而不是2到3个大餐。不要选择任何食物来补充你的膳食——选择营养丰富的食物作为整体健康饮食的一部分。选择全麦面包，意大利面和谷物，水果和蔬菜，乳制品，瘦肉蛋白来源，坚果和种子。

加州大学旧金山分校健康提出了许多增加卡路里的方法。你可以在炒肉和蔬菜时加入额外的橄榄油或菜籽油，也可以在沙拉、松饼或燕麦片中加入额外的1/4到1/2杯坚果。

你也可以在三明治或饼干中加入鹰嘴豆泥或鳄梨酱，或者你可以用牛奶或果汁代替低热量的饮料。或者更好的是，尝试一下这些美味的LIVESTRONG.com的冰沙食谱，比如燕麦片冰沙，金色的奶昔，有奶昔或Mochaccino奶昔．