血清素是一种神经递质，或体内的化学信使，有助于稳定情绪，改善睡眠，抑制疼痛和提高幸福感。有些食物富含血清素，尽管这些食物不会增加大脑的血清素水平。
其他食物可能在提高血清素水平方面发挥作用，但某些生活方式的措施——比如锻炼和情绪疗法——是提高大脑中血清素水平的更有效和可预测的方法。
Serotonin-Rich食物
5 -羟色胺可在多种水果中找到，包括:
- 香蕉
- 猕猴桃
- 大蕉
- 菠萝
- 百香果
- 石榴
- 草莓
- 李子
这种神经递质也存在于:
- 菊苣
- 白菜
- 绿洋葱
- 生菜
- 辣椒
- 土豆
- 菠菜
- 西红柿
- 野生稻
- 榛子
人体对摄入的血清素的处理还不完全清楚。虽然吃富含血清素的食物可以提高血液中这种物质的水平，但这种形式的血清素不会穿过血脑屏障。因此，含有血清素的食物对人体有害并不能直接改变大脑的血清素水平。
自然增加血清素的方法
有已知的策略增加大脑中的血清素水平，比如通过治疗、冥想或简单地思考快乐的想法来故意改变情绪。暴露在阳光下或明亮的室内光线下，参加锻炼或其他体育活动也能增加大脑中的血清素水平。
抗抑郁药物，如选择性血清素再吸收抑制剂(SSRIs)，不会增加血清素的产生，但帮助身体更有效地利用已经存在的血清素。最后，饮食可能在增加血清素方面发挥作用，但这个问题很复杂，需要进一步研究。
如何增加色氨酸
身体就会生产5 -羟色胺从色氨酸中提取。氨基酸是蛋白质的组成部分，色氨酸通常也存在于含有大约20种其他氨基酸的食物中。来源是高蛋白食物和一些蔬菜，包括牛肉，猪肉，鸡肉，火鸡，鱼，鸡蛋，奶酪，豆腐，坚果，种子，蘑菇，花椰菜，绿叶蔬菜，豆类，豌豆和扁豆。
然而，在氨基酸进入血液后，它们会相互竞争，穿越制造大脑血清素的血脑屏障。由于食物中的色氨酸含量与其他氨基酸相比较低，色氨酸往往会被推开。因此，要多吃高蛋白食物可能不会直接或可预见的影响大脑5 -羟色胺水平。
除了色氨酸
一个健康的饮食模式可以改善情绪，并可能通过不同的机制影响血清素的产生。理论上，食用含有较高色氨酸含量的食物，如南瓜、芝麻或奇异籽，可以提高大脑血清素水平。
此外，吃碳水化合物食物，如全谷物、水果或酸奶，促进胰岛素的释放，这有助于肌肉吸收竞争性氨基酸，使色氨酸更容易进入大脑。最后,一个营养丰富的饮食可以提供必要的成分，确保血清素是由色氨酸形成的。
因此，虽然健康的饮食对情绪健康有价值，但通过控制饮食来提高大脑血清素水平可能有帮助不是一个可靠的方法控制情绪或治疗情绪紊乱。
警告
富含水果、蔬菜、全谷类、坚果、种子和豆类的健康饮食具有改善情绪和促进健康的机制，尽管在膳食或零食中偏爱特定的食物或营养比例可能不会改变大脑血清素的水平。
如果你患有情绪障碍、失眠或抑郁、焦虑或其他情绪问题，请与治疗师或医生进行评估和治疗。如果你对优化你的饮食来改善身体或情绪健康感兴趣，要求推荐营养师。
由Kay Peck, MPH RD评论