在主要食品类的营养价值

一个均衡饮食是身体健康的基石。吃多样化的饮食包含主要食品类确保您获得宏量营养素和微量营养素对于预防疾病至关重要的频谱。为了使中粮集团和中更容易理解食品的营养价值，农业部美国农业部制定的rayapp食品的参考，它取代了旧的食物金字塔。以此为指导可以更容易地选择健康的事情每餐吃。

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蛋白质是通常一餐的核心。鱼的鱼片，鸡胸或一个鸡蛋可以是重头戏，而蔬菜和谷物作为伴奏。有一个很好的理由：蛋白质及其组成的氨基酸是建筑模块这些组织构成了骨骼、肌肉、皮肤、器官和毛发。蛋白质对健康的免疫功能也是至关重要的。

蛋白质的食物 - 其中包括豆类，坚果和种子，除了鱼，肉和鸡蛋 - 含有丰富的某些维生素和矿物质，其中包括：

• B族维生素:帮助新陈代谢和能量生产。
• 维生素E:一种强力抗氧化剂，可对抗导致疾病形成的自由基。
• 铁:为肌肉提供氧气，支持新陈代谢。
• 镁:在蛋白质合成、肌肉和神经控制、血糖调节等方面起作用。
• 锌：支持健康的免疫功能和伤口愈合。

每餐应该包括一些谷物类的食物，如大米、面包或谷类。谷物提供碳水化合物——你的身体赖以度过一天的能量。谷物也B族维生素的良好来源和硒，播放再生产的重要作用，并防止氧化损伤和感染矿物。

谷物是一个很好的来源膳食纤维也这种碳水化合物不能被消化，只提供很少的卡路里。相反，它会通过消化系统，增加粪便体积，使其更容易通过。纤维还有助于降低胆固醇，因为它防止一些胆固醇被吸收到血液中。

了解颗粒组最重要的是，并非所有的谷物都是一样的。当谷物加工，其胚芽和麸皮被去掉，只留下淀粉质胚乳后面。然而，麸皮和胚芽含有大部分的营养和纤维。全谷物，而另一方面，没有被剥夺的营养素。它们的维他命和矿物质更丰富的来源，其纤维含量较高显著。美国农业部建议至少一半你的日常谷物来自全谷物——但越多越好。

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水果和蔬菜是营养强国 - 富含维他命，矿物质，纤维和抵抗疾病的抗氧化剂。灌装多数水果和蔬菜在每餐你的盘子将大大改善你的健康，因为他们很富有的几个关键营养素来源：

• 维生素C:强力抗氧化剂，对抗自由基，是合成胶原蛋白的必要条件，胶原蛋白构成结缔组织和帮助伤口愈合。
• 维他命A：视觉维生素，同时也支持免疫功能，复制和细胞间通讯。
• 钾：甲矿物质，结余钠在神经和肌肉功能的血液和助剂。
• 叶酸的重要维生素增长和发展以及预防出生缺陷。
  

一些最好的超级食物属于水果和蔬菜类。超级食物是特别丰富的营养来源，包括蓝莓，甘蓝和巴西莓。试着在你的日常饮食计划中包括这些食物。

美国农业部建议，成年人拿到1 1/2至2杯水果的每一天，2至3杯蔬菜每天。吃的所有不同颜色的水果和蔬菜，这一点很重要，因为它们的颜色都表示它们含有的植物化学物质的类型。每个植物化学物质发挥了重要的作用抵御疾病。

并非所有的脂肪都是有害的，有些脂肪对心脏和大脑的最佳功能是必不可少的。与在肥肉和垃圾食品中发现的饱和脂肪和反式脂肪不同的是，该研究发现单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪在油，如橄榄油和菜籽油，有助于降低坏的低密度脂蛋白胆固醇，提高健康的高密度脂蛋白胆固醇。健康脂肪在坚果，种子和多脂鱼也有发现。

乳制品是丰富的钙的来源它是强健骨骼所必需的，也是维生素D的来源，与钙一起促进骨骼健康。发酵乳制品，如酸奶和克非尔乳，是良好的来源益生菌改善肠道健康乳制品的脂肪和饱和脂肪含量也很高，所以建议你选择低脂和脱脂的牛奶和酸奶，限制奶酪、酸奶油和其他高脂乳制品的摄入量。

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