威廉·西尔斯博士报告说，一碗谷物中最富含的营养物质包括纤维、蛋白质、锌、铁和b族维生素。英国梅奥医学中心的专家解释说，吃一顿营养丰富的早餐可以为你提供一整天的能量，还有助于控制体重。根据ShapeFit的说法，最好的谷类食品是那些富含蛋白质和纤维的以及那些加工最少的。
膳食纤维
梅奥诊所报告说，纤维最出名的是其防止便秘的能力。它对降低患糖尿病和心脏病的风险也很重要。哈佛大学公共卫生学院建议每天至少吃20克，这可能比你想象的要复杂得多。Kellogg's Special K，作为一种健康的早餐食品，只含有0.7克的膳食纤维，仅占RDA的3%，低于一般的“棉花糖燕麦麦片”的1.2克纤维，只占RDA的5%。通用磨坊的纤维1含有14.2克纤维，占RDA的57%。
蛋白质
根据疾病控制和预防中心的说法，成年人每天应摄入46 - 56克蛋白质，儿童应摄入13 - 52克蛋白质。哈佛解释说，饮食蛋白质有助于维持免疫系统。众所周知，蛋白质对心脏健康有益，可以适度降低患2型糖尿病的风险。西尔斯博士建议食用蛋白质含量约为4g的谷物，其中包括家乐氏的K和健康谷格兰诺拉麦片。
锌
锌是细胞维持和代谢所必需的一种必需营养素。膳食补充剂办公室(ODS)指出，19岁以下的儿童每天应摄入3至8毫克锌，成人每天应摄入8至11毫克锌。当谈到麦片中的锌元素时，这种营养成分无处不在。西尔斯博士建议，谷类食品中锌的含量应占每日锌摄入量的40%左右。含棉花糖的含糖谷物可能含有2.2毫克的锌，相当于每日推荐摄入量的15%，而饱和脂肪和胆固醇含量较低的健康谷物只有每日推荐摄入量的6%。通用磨坊的多谷物Cheerios含有103%的锌。
B族维生素
叶酸、烟酸、硫胺素、核黄素——它们都是B族维生素，在人体内有不同的作用。虽然大多数谷物都含有部分或全部这些维生素，但要从食物中获得最多，寻找含有大约40%维生素b RDA的谷物。叶酸，也被称为维生素B9，帮助细胞生长和繁殖。烟酸或维生素B3负责神经系统功能和胃肠道健康。维生素B1，或硫胺，有助于维持食欲和生长，核黄素，维生素B2，有助于细胞功能正常。一种纤维和普通的含糖麦片和磨砂燕麦含有大约25%的维生素b RDA。Cheerios的b族维生素含量较高，在RDA的25%到68%之间。特殊K也是维生素b的重要来源，其含量在RDA的35%到101%之间。
铁
铁，一种重要的矿物质，可以帮助整个身体氧气运输。铁缺乏症可能导致疲劳和降低的免疫，根据ODS。铁对儿童的RDA是每天7毫克到15毫克之间。对于成年人来说，这是8毫克和18毫克，每日之间。提供最铁的谷类包括家乐氏的产品19，通用磨坊食品公司道达尔和邮政葡萄坚果。