富含锌和铜的食物

锌是一种抗氧化剂，可以帮助降低患癌症、老年性黄斑变性和神经系统疾病的风险。铜也是一种抗氧化剂，是合成红细胞所必需的，可能有助于预防骨质疏松症。健康的男性每天需要11毫克锌，而女性每天需要8毫克。成年人每天需要900微克铜。如果你担心这两种矿物质的摄入量都不够，请咨询你的医生。

根据美国农业部国家营养数据库，锌和铜天然浓度最高的食物是东部牡蛎。一份3盎司的东方牡蛎用湿热煮熟，含有将近67毫克的锌，超过成人每日推荐锌量的100%。东部牡蛎还能提供超过成人每日推荐量的铜，每3盎司煮熟的牡蛎中有4851微克。太平洋牡蛎含有少量的锌和铜。避免用面包屑和油炸过的牡蛎来保持低脂肪摄入。美国怀孕协会建议，如果你怀孕了，只吃已经彻底煮熟的牡蛎。

一份3盎司的炖牛肋排含有10毫克锌，相当于男性RDA的90%和女性RDA的100%。排骨中的铜含量远低于牡蛎——每份96微克——但仍能提供成人所需的10%。排骨富含脂肪和饱和脂肪。如果你选择的是富含锌和铜的瘦肉，可以选择交叉切的牛小腿肉、烤上牛腰肉、牛排或平胸肉。每一份三盎司的食物中，总脂肪含量低于10克，饱和脂肪含量低于4.5克，胆固醇含量低于95毫克。

所有的豆类和豆类都是锌和铜的来源，但锌和铜含量最高的是红豆和黑豆。红豆是一种红褐色的小豆，常用于亚洲的主菜和甜点中，每杯红豆能提供9.9毫克的锌和超过2,000微克的铜。每杯黑豆含有7毫克锌和1600微克铜。根据素食营养，一个营养和饮食学会的饮食实践小组，豆类中的锌不像动物产品中的锌那样容易消化。为了增加吸收量，可以在烹饪前将干豆浸泡，用清水代替浸泡过的水。

南瓜、南瓜和葵花籽仁都富含锌和铜。每杯烤南瓜和南瓜籽含9毫克锌，而每杯烤葵花籽含7毫克锌。与其他种子相比，葵花籽是铜的最佳来源，一杯的葵花籽就能提供2435微克的铜。而南瓜和南瓜籽，一杯的量就能提供1504微克的铜，也是满足铜需求的好方法。选择无盐的，干烤的种子盐盐的，油烤的种子饱和脂肪和钠含量最少。相反，可以试着用少量橄榄油撒种子，用低钠香料和香草调味，比如咖喱或辣椒。