富含蛋白质和铁的食物

获得足够的蛋白质和铁可以帮助你保持肌肉质量，防止贫血和疲劳症状，支持一个健康的免疫系统。健康的成年人每天每公斤体重至少应该摄取0.8克蛋白质，或者132磅的成年人每天摄取约60克蛋白质。男性每天应摄入8毫克铁，女性每天应摄入18毫克铁。你可以通过在日常饮食中加入一些高蛋白、高铁的食物来满足自己的需求。

一份3盎司的烤牛里脊含有26克蛋白质和2.8毫克铁，而一份3盎司的95%瘦肉的绞碎牛肉含有22克蛋白质和2.4毫克铁。选择瘦牛肉和超瘦的绞碎牛肉来限制不健康饱和脂肪的摄入。试着在沙拉中加入烤牛排，菠菜叶可以提供额外的铁，或者用精瘦的绞牛肉、豆类、西红柿、辣椒粉、芹菜、洋葱和大蒜制作高蛋白、富含铁的辣椒。

密歇根大学将贝类列为富含蛋白质和铁的食物。一份3盎司的贻贝含有10克蛋白质和3.3毫克铁，而一份3盎司的牡蛎含有18克蛋白质和3.3毫克铁。烤带壳的牡蛎，上面撒上大蒜、芥末、面包屑和帕尔马干酪，或者用贻贝、龙虾、虾、蛤蜊汁、橄榄油、大米、藏红花、大蒜、洋葱和西红柿做一份海鲜海鲜饭。

豆类包括扁豆，豌豆，鹰嘴豆或鹰嘴豆，肾脏，平托，黑，白扁豆。氨基酸是建立在食物和你的身体的蛋白质块。在豆类中的蛋白质是不完全的，这意味着你需要从饮食中得到他们所不提供的所有氨基酸。但你可以得到一个完整的蛋白质通过与谷物或动物蛋白源吃豆子，以满足您的氨基酸需要量。与完整的蛋白粉包括全麦的皮塔与豆沙和烤红辣椒;黑豆鸡蛋，洋葱，西红柿;和沙拉三明治配上全麦蒸粗麦粉和番茄沙拉。你不需要必要吃每餐每个氨基酸;你可以在一天中吃了多种蛋白质来源满足氨基酸的需要量。

肉类和其他动物制品以血红素的形式提供铁，这更容易让你的身体吸收。植物性食物，如豆类和蔬菜，提供非血红素铁，它比血红素铁更难被你的身体吸收。你可以通过食用富含维生素c的豆类来增加非血红素铁的吸收，比如青椒、西红柿和洋葱。根据莱纳斯鲍林研究所的说法，你可以通过食用豆类和肉、鱼或家禽来进一步提高非血红素铁的吸收。