损伤你的半月板可能会感觉对你的跑步未来是一个重大的打击，但这不是必要的情况。虽然半月板在你跑步时吸收膝盖支撑的力量方面起着至关重要的作用，但许多半月板撕裂的人最终只会有轻微的症状。
事实上，是2005年研究发表在《关节镜及相关手术杂志》上的研究发现，20%的无症状职业篮球运动员在接受核磁共振检查时，半月板撕裂;这意味着他们带伤比赛，没有疼痛。采取以下步骤来增加你重新开始跑步的几率。
休息和运动恢复
让经常伴随半月板损伤的炎症消退是恢复的第一步。在你考虑跑步之前，确保你膝盖的疼痛、肿胀、发红和发热已经消除。
每天冰敷三次，每次10分钟，有助于加速这一过程。另外，恢复你之前膝盖的活动范围是很重要的，这样当你跑步时你就能恢复到正常的步态模式。伸展运动是实现这一目标的有效方法，其中一种特殊的运动，如脚跟滑，是一个很好的开始。
怎么做:仰面躺下，双腿伸直，慢慢地向自己滑动脚跟，直到感觉到轻微的拉力。保持5秒钟，然后伸直膝盖，直到类似的拉伸发生。同样，在放松之前保持这个姿势5秒钟。每天重复两次，重复10次，直到你恢复正常运动。
股四头肌加强
四头肌是由四块肌肉组成的，在支撑膝盖和减少半月板的压力方面发挥着重要作用。建立四头肌力量可以帮助减少与半月板损伤相关的疼痛，增加再次在膝盖上跑步的可能性。小蹲坐是针对这一重要肌肉群的有效锻炼。
Mini-Squats如何:双脚与肩同宽站立，双臂向前伸展。慢慢地做一个深蹲，让你的臀部向后坐，让你的膝盖弯曲在一个疼痛范围内。你的膝盖不应该向内弯曲或向前超过你的脚趾。保持这个姿势1 - 2秒，然后再慢慢站起来。每天做三组，每组10次。
臀中肌加强
臀中肌是臀部的一块小肌肉，在你跑步的时候帮助保持膝盖的位置。通过外展或拉你的膝盖和臀部，这条肌肉平衡了放在膝关节上的力量，防止你陷入“碰膝盖的姿势”。Side-lying leg raises are one way to strengthen your gluteus medius.
侧卧抬腿怎么做:侧卧，双腿伸直，相互叠放。不要让你的臀部向后晃动，抬起你的上腿在空中8到10英寸，然后再慢慢下降。试着在整个过程中保持你的上腿与身体的其他部位在一条线上。做了三组，每组重复10次，然后翻转另一条腿重复这个练习。
缩短你的步骤
在炎症消退后，你已经集中注意力进行了4到6周的活动范围和强化，你可能就可以再次开始跑步了。然而，当你这样做时，缩短你的步长可能对你有好处。
减少10%的步长会迫使你在着地时撞击脚掌的中部，从而减少膝盖所承受的力量。可以下载Metronome应用程序来帮助你适当地改变你的步伐。
调整自己的步伐
即使你在恢复跑步后感觉良好，也要慢慢地前进，以避免再次受伤。尽管有以上的细节，跑步仍然会给膝盖带来很大的压力，并会造成更多的伤害。
确保在跑步之间留出一到两天的休息时间，每周增加的里程不超过10%。使用椭圆机或自行车的交叉训练也有助于让你的膝盖从跑步的严酷中恢复过来。理疗师可以帮助设计一个具体的项目来减少疼痛复发的可能性。
警告和预防措施
如果按照上面的步骤，你还不能舒服地恢复跑步，一定要去看医生。很重要的一点是不要在疼痛中用力，因为这样会对膝盖造成进一步的伤害，限制你的选择。