肌腱套是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成的一组小肌肉，它们在肱骨周围形成了一个字面意义上的“袖套”，使肱骨稳定在浅肩窝中。

当你移动你的肩膀时，你的肩袖会很辛苦，所以不要专注于单独训练这些肌肉，除非你是由医学或健身专业人士指导这样做的。使用非常轻的重量;你应该在肌肉疲劳之前完成20到30次重复。如果这些练习引起疼痛，就不要做。

空可以锻炼

站成方形，右手拿一个小哑铃。将右臂与身体成45度角，右手拇指朝下。想象一下，你正在清空右脚旁边的一罐苏打水，这可能会有所帮助。抬起伸直的手臂，与身体保持45度角。当你的手臂几乎与肩膀齐平时停止。完成整套动作，然后重复另一边的动作。

这个练习可以锻炼你的冈上肌，它主要负责外展你的肩膀和稳定肩胛骨。这是肩袖最常受伤的肌肉。如果运动引起疼痛，立即停止;这种疼痛可能是肩袖损伤的信号。

外部旋转

右侧卧，左手拿一个小哑铃。左臂弯曲成直角，肘部紧贴身体两侧。让你的左前臂向下摆动抵住你的身体，然后把它摆回开始的位置。完成整套动作，然后重复另一边的动作。

这作用于冈下肌。冈下肌向外旋转，横向外展并横向伸展你的手臂在肩部。根据ExRX，这是第二经常受伤的肌腱套肌肉。

停车标志的运动

站成方形，右手拿一个哑铃。右臂的位置，就像你要做肩部按压一样，肘部弯曲90度，手掌向前，重量在肘部的正上方。只转动你的上臂，摆动你的手到“停止”手势。允许不舒服限制你的活动范围;只旋转你的手臂尽可能舒服。完成整套动作，然后重复另一边的动作。

这个练习适用于小圆肌。像冈下肌一样，小圆肌向外旋转，横向外展并横向伸展你的手臂。

内部旋转

右侧卧在长凳或桌子上，右手抓一个小哑铃。将你的右肘放在身体前面，前臂笔直地伸出在你的前面。旋转你的上臂，让你的前臂向上摆动，抵住你的肋骨。将手臂放回起始位置。完成整套动作，然后重复另一边的动作。

这对肩胛下肌起作用，顾名思义，肩胛下肌位于肩胛骨的深处。肩胛下肌在肩膀内侧旋转你的手臂。