无论是自行车，跑步还是游泳，运动员通常都想要改善两件事：他们可以覆盖的距离和速度。如果他们留意步行速度，那么几乎任何具有基本健身的任何人都可以完成马拉松，但这不会赢得任何奖品。另一方面，即使有人真的很快，如果他们不能保持足够长的时间来达到任何地方，它的价值是什么？速度和耐力是运动性能的重要组成部分。

跑得更快，更远

常识 - 成为一个更好的长距离跑步者的最佳方式是练习长途跑步。然而，这是还可以减少运行10K甚至马拉松的时间的最佳方式？

根据发表的一项研究力量和调理研究，耐力培训导致了能够运行更长的跑步者，但没有明显更快。

2014年12月的研究文件人类动力学杂志使用Sprint间隔训练（SIT）进行检查以改善长途运行时间。结论是，静止比仅仅是耐力训练更有效，以提高速度和耐力。

要坐培训，请在运行期间以间隔改变速度。尝试维持60％至80％的最大心率为5或10分钟，然后在运行期间以间隔进行冲刺。通过减少以正常速度运行的时间来运行，平均运行时间将变得更快。

阅读更多：在跑步前8个最佳延伸

更快的自行车骑行

自行车骑行取决于腿部可以快速泵送踏板。如果在马鞍上所花费的不尽小时没有让你更快地让你有什么时候思考盒子了。

根据一项研究斯堪的纳维亚医学与科学杂志，25周的重型力量训练改善了耐力和年轻的精英骑自行车者的耐力。发展耐力和速度作为骑自行车者的力量计划可能是：

持有哑铃的交替肺部：开始站立，手拿着哑铃在你的身边，脚臀部宽度分开。一条腿向后倾斜，直到膝盖轻轻地接触地板。用前腿推高，直到再次站起来。重复另一条腿使用重量，允许完成五组六到10个代表并在套件之间休息至少30秒。

Barbell Squats：为安全，使用蹲架和观察员。通过接近蹲架开始蹲下，将肩部放置在杠铃下方，向上伸直重量并将其从机架上抬起。稍微向后一步一步，慢慢地下降到蹲下而不是平行于地板的大腿。上升回到站立位置

用于循环耐力和速度尝试使用重量进行五个或六个套，允许您在套件之间进行大约一分钟休息时间进行八到10次代表。

在长途游泳时更快

研究制品体育科学与医学杂志结论是，与单独的游泳实践相比，干燥的土地力量训练显着改善了游泳时间。开发耐力和游泳者的速度是什么效果？

交替的哑铃压力机：这种运动有力地训练肩部肌肉与类似于游泳的交替运动。

如何做到：开始站立或坐着哑铃，双手朝向肩部高度保持哑铃。首先延伸一个手臂，直到肘部是直的。接下来将重量放在受控的方式。用另一臂重复运动。用重量做五个套，允许每侧8到10个代表。

引体向上：所有游泳中风都基本上拉动运动，身体重量上拉是开发拉动速度和耐力的最佳方式之一。

怎么做：首先用双手朝前抓住杆，然后悬挂在地板上的整个身体上。将下巴拉到杆上而不会摆动或踢腿。慢慢地下降到起始位置。良好的常规可能是仅使用体重的5至8组或更多代表。

阅读更多：10次练习，帮助您征服上拉