为什么你的身体需要维生素B12——如何获得更多

维生素B12对于保持身体细胞健康至关重要。虽然它的好处可能被认为是微妙的，但这种维生素是如此重要，如果没有它，你的神经系统将无法正常工作。

摄入维生素B12太少可能会导致从肠胃不适到严重的神经问题等副作用。

以下是关于这种重要营养素你应该知道的事情，包括如何知道你是否摄入了足够的营养。

维生素B12，也被称为钴胺素，是一种对细胞健康和维护至关重要的必要营养物质。你的身体需要它来制造红细胞制造DNA并维持神经系统的功能。另外，根据2014年的一项研究生物医学研究的国际、维生素B12(以及其他复合维生素b族维生素)甚至可以帮助减轻偏头痛的严重程度。大多数人每天只需要2.4微克的B12就能获得好处美国国家卫生研究院膳食补充剂办公室．

食物中的维生素B12和补充剂中的维生素B12是两码事。当你吃含有B12的食物时，你的身体需要将其隔离以便吸收。这涉及到胃里有盐酸将维生素从食物中分离出来，并将其与内在因子(胃中的一种糖蛋白)结合。这个过程允许你的身体吸收和利用维生素。

在补充剂中发现的人工合成的维生素B12不需要像天然维生素那样分解。然而，在这种状态下，人体对B12的吸收很差，每微克合成B12实际上只有一半能被吸收。(这就是剂量可能高的原因。)

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据英国《每日邮报》报道，缺乏维生素B12会导致严重的健康问题欧洲临床营养杂志．如果你没有摄取足够的维生素，你可能会经历如下副作用:

• 疲劳和软弱
  
• 肠胃问题，比如便秘或不明原因的体重下降
  
• 食欲不振
  
• 手脚刺痛或麻木
  
• 平衡问题
  
• 困惑和记忆问题
  
• 你的口腔健康问题，比如舌头痛和嘴

某些人比其他人更容易缺乏维生素b12。50岁以上、有一定健康状况的人群和孕妇应考虑服用补品。

维生素B12在动物产品中最常见，所以素食者和严格素食者更容易缺乏B12。那些不食用动物产品的人，维生素B12的植物性来源或者强化食品应该考虑补充剂

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有些人体内不能产生足够的内在因子，这使得他们的身体难以从食物中吸收足够的维生素B12。无论他们是否吃富含这种营养的食物，都会发生这种情况。如果没有内在因素，你的身体可能只能吸收大约1%的B12补充剂。这意味着缺乏内在因素的人可能需要高剂量以避免缺乏。

贝类、鱼类、肉类、奶制品和蛋类等动物产品都是众所周知的维生素B12来源。许多产品提供的维生素B12远远超过推荐的膳食限额(2.4微克)。例如，一份3盎司的煮熟的蛤含有约99微克的维生素B12，而一份煎牛肝83微克。

你也可以从某些蔬菜和其他食物中获取B12。香菇，如黑色喇叭菇、金色鸡油菌和香菇，都含有维生素。根据2014年5月发表的一项研究，每100克蘑菇可能提供1.09到5.61微克的维生素B12营养物质．

此外，根据2018年1月的一篇论文，许多不同类型的藻类以及海生植物，如沙棘浆果、西地草和海桐，都含有B12——其中一些含量相当高实验生物学与医学．虽然某些海洋植物不含维生素B12，但许多海洋植物每100克食物中含有11至37微克维生素B12。某些种类的藻类甚至含有更多的维生素B12，平均每100克约77微克，某些品种每100克多达415微克。

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根据2014年8月的一篇综述，由于B12最常见于动物产品，许多植物性产品、谷物和酵母都添加了B12，以便让每个人都能获得食品科学与技术杂志．许多你熟悉的早餐产品，如麦圈、葡萄干麸、玉米片和燕麦片，都含有这种必要的营养物质。实际上，你可以从这些谷物中获得所有推荐的维生素B12摄入量。事实上，甚至有人担心某些产品被过度强化了．

发酵食品也含有维生素B12。2016年12月的一项研究发表在营养物质表明通过使用乳酸菌或丙酸菌可增加发酵食品中的B12含量。这意味着豆豉、酸菜和泡菜等食物都可能含有维生素。这些产品中B12的含量在每100克食物0.7到10微克之间。

蔬菜的种植方式也会影响其维生素B12的含量。有机肥料和水培技术都能提高农产品中的维生素B12水平。然而，这些方法只能帮助你补充这种营养，因为它们还不能提供完整的推荐膳食量。

任何没有吃足够的含有维生素B12的食物的人都应该考虑服用补充剂。2018年的一项研究Cochrane系统评论数据库表明口服和注射B12补充剂都可以解决甚至严重缺乏相关的副作用。

然而，另一项研究发现，补充B12可能存在缺陷。这项研究包括7.5万名美国女性，于2019年5月发表《美国医学会杂志》网络开放研究人员发现，通过食物和补充剂大量摄入维生素B6和B12，会增加髋部骨折的风险。但单独补充B12并不会增加这种风险。

虽然维生素B12的正常剂量是每天2.4微克，但维生素B12补充剂可能以含有数千微克的药片出售。诚然，这似乎有些过分，但多年来临床上一直建议大量补充B12。如此大量的维生素B12对于缺乏内在因素的人来说是特别必要的，记住，只有少量的合成维生素B12会被你的身体吸收。

最后，由于维生素B12是一种水溶性维生素，所以当你小便时，它就会被排出体外。无论你是从食物还是补充剂中自然获得这种营养，任何多余的通常都会从你的身体中排出。事实上，你的身体在某个点后将很难吸收B12，因为你只有这么多内在因素。这意味着，即使你摄入了太多的维生素B12，任何副作用都是有限的，一旦你停止补充，副作用就会消失。

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