虽然你可能认为肉类和其他蛋白质来源是你塑造肌肉所需要的唯一食物，但运动营养专家Clayton South解释说，蔬菜也发挥着至关重要的作用。据South说，吃蔬菜可以提高能量效率，提供维生素和矿物质，帮助肌肉收缩和处理氧化压力。含有维生素A, C, D和E以及钙和叶酸的蔬菜对肌肉锻炼可能是最重要的。此外，因为蛋白质确实是构成肌肉的基石，你可能也想要吃富含蛋白质的蔬菜。

大豆

许多健身补充剂和蛋白质棒都含有大豆蛋白，它是由富含蛋白质的大豆制成的。虽然大豆确实含有一些脂肪——根据每日餐盘(The Daily Plate)的数据，每半杯大豆含有3克脂肪——但这些蔬菜也含有8克蛋白质。此外，《每日餐盘》还指出，大豆能提供4克纤维，让你有饱腹感。额外的饱腹感可以防止你暴饮暴食，暴饮暴食会导致脂肪的增加而不是瘦肉的增加。

菠菜

根据Clayton South的说法，食用富含维生素E的蔬菜可能对你的瘦体重有益。出于这个原因，你可能想要在你大量增加的饮食中包括菠菜。在线营养资源《世界最健康食品》指出，菠菜是维生素E的主要来源之一。《世界最健康食品》解释说，维生素E还可以防止自由基的氧化损伤，而自由基是由运动产生的。因为锻炼肌肉需要高强度的锻炼，菠菜中的维生素E可以帮助你的身体恢复，而蛋白质和碳水化合物可以为你的锻炼补充能量。

小扁豆

扁豆有很多种，可以单独食用，也可以作为配菜，也可以作为汤或其他食谱的一部分。根据素食资源组织，扁豆是很好的蛋白质来源，每杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质。素食资源组织还解释说，一份100卡路里的扁豆含有7.8克蛋白质，所以即使是一小部分扁豆也可以提供蛋白质，帮助获得瘦肉质量。

西兰花

据Clayton South说，食用富含钙的蔬菜也可以帮助你获得肌肉。拜耳医疗保健公司指出，西兰花是蔬菜中钙的主要来源之一，一根煮熟的西兰花可以提供102毫克的钙。此外，素食资源组织指出，一份100卡路里的西兰花含有6.8克蛋白质，这也有助于瘦体重的增加。

黑豆

食用黑豆是另一种获取无脂蛋白质来锻炼肌肉的方法。素食资源组织解释说，每100卡路里的黑豆能提供6.2克蛋白质。黑豆还能提供碳水化合物，提供能量和纤维，增加饱腹感。