你长身体，轮流负责人在健身房：肌肉发达，浅黄色和定义。撕开ABS是这整个身形包的一部分。当然，在重量室地板的努力是必须的，如果你要建立肌肉，但你吃什么同样重要 - 如果不是更多的话。
多吃质量卡路里
增长肌肉需要热量过剩，但这并不意味着你可以在冰淇淋和热狗嘉豪峡谷。仅有250〜500卡路里的热量比你消耗定期帮助你增加肌肉，而不是脂肪。
要确定您的每日热量的燃烧率，使用在线计算器考虑到你的年龄，性别和活动水平。
当您添加的卡路里，不要去高热量的垃圾，如糖，精制碳水化合物和饱和脂肪。相反，吃包含瘦肉蛋白，蔬菜水果，全谷类和健康的脂肪，如鳄梨和坚果的膳食。此外，避免在饮料，如汽水，咖啡花哨和酒精浪费你的卡路里。
减少碳水化合物的摄入量
你不必去无碳水化合物甚至超低碳看起来象定义。但谦虚地减少您的碳水化合物的摄入量可以帮助你燃烧掉脂肪 - 尤其是脂肪的覆盖你的肚子，防止你的六块腹肌无法显示。
对于标准的2000卡路里的饮食，这是每天200〜215克。您仍然可以享受一到两件完整的水果，一个1/2杯谷物，如燕麦片或糙米，最多的餐点和一些奶牛每天用这样的计划。
注重蛋白质的6块腹肌
你每天的总热量相当一部分应该来自蛋白质。蛋白质提供氨基酸帮助肌肉建设和修复过程。该运动营养学的国际协会建议每天克0.72和0.91之间每每磅体重的蛋白质为力量建设的运动员。对于一个150磅的人，这相当于每天克蛋白质108和137之间。
把你的特定蛋白质之间的四点，五餐需要了。例如，有早餐两个硬煮鸡蛋，烤鸡胸肉用午餐，烤牛后腹肉排在晚餐，享受低脂肪，希腊酸奶和奶酪串小吃。
小费
- 安排你的膳食一个锻炼之后。你不仅会取代消耗的卡路里，但是当他们成熟接纳他们的成长和恢复您要发送的营养，你的肌肉。
- 目标约20克蛋白质和一些碳水化合物，在这餐 - 一个后锻炼乳清水果和牛奶制成的蛋白质奶昔是一种营养丰富的选择。
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去复合移到
大，复合动作，如深蹲和硬拉，完成双重任务。它们可以帮助您通过移动一次，激活许多关键的核心肌肉，你长定义的多个关节增强肌肉。代替较小的，孤立动作，如二头肌卷发做这些动作。
至少选择一个练习，主要针对每一个主要肌肉群，包括胸部，背部，手臂，肩膀，臀部，臀部和大腿。一些动作一次针对多个肌肉群，虽然;例如，该行针对背部和有效的二头肌。
一个简单的重量训练，这将有效地增强肌肉包括：
- 杠铃深蹲
- 腿卷发
- 步骤起坐
- 哑铃肩上压
- 杠铃行
- 哑铃胸部印刷机
- 骤降
小费
每月改变你的体重例行六周不断挑战你的身体和得到的结果。这可能涉及更改的练习次序或干脆添加新的。
抬重物
为您复合演习增加肌肉，你必须挑战的肌纤维分解，使他们修复和成长更厚更坚固。当你做举重，去重的，你只能管理四到八个总重复。
增加体重满了八个代表觉得是可行的。建立至少三个组，每组练习的。给自己制定的肌肉群之间至少48小时。
放弃仰卧起坐
停止做仰卧起坐所有的时间。他们只培养肤浅的腹直肌，你的腹部的前鞘，不燃烧脂肪。他们也比较他们的雕刻你的肚子搓衣板的能力有限。
增强的你，每周三到五个额外AB特异性锻炼做复合练习大楼AB效益。在每个，包括5至10 AB行使该焦点上屈曲，旋转和侧弯曲的组合。才去到下一个做每个动作的至少八个代表。
1.悬垂举腿
从你手中挂着需要最核心的稳定性，从摆动保持。你俩你的腹部区域的上部和下部用这一招的目标。
怎么做：守住上拉酒吧上手的抓地力或把你的胳膊成AB带。在向你的脊椎拉你的肚脐让你的腹肌，然后抬起膝盖过去你的臀部。释放到长腿部悬挂位置，完成一个循环。
2.蜘蛛侠栈道
针对你的整个核心，尤其是深腹横和斜肌，与经典的木板运动的变化。
怎么做：进入俯卧撑或木板搁在你的前臂和脚趾的顶端。抬起你的右腿，拉动膝盖和你的身体周围的侧碰你的右三头肌。保持你的身体刚性为你完成你的右边代表;然后切换到左边。
3.抗体转出
你可能听说过的AB轮的 - 它可以是有效的，但在你的背上努力。尝试用一个稳定的球，而不是类似的举动。
怎么做：得到一个稳定的球用你的双手完全一致。保持你的腹部用力拉动朝着你的脊椎和滚动球出远，你可以。滚动对你的回球完成一次重复。保持刚性后的全部时间。
小费
执行部署钓鱼向右的一套或两套，然后向左更加强调斜肌。
4.电缆木印章
在肩部高度使用电缆机器集合或可替代地固定电阻带到一个坚固的锚有效培养的旋转运动和肌肉，如腰方肌和斜肌，其负责加捻并有助于切口看中间。
怎么做：用你的左手侧对着缆机支架，抓住用双手手柄。步骤稍远，所以你感到紧张和植物分开双脚臀部距离。
保持你的手臂伸展，并从锚点向右扭曲了。控制你返回到起始位置，让你抵抗轻微的转动，而不是获得由电缆拉。做单方面的销售代表，然后切换方向。
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