普拉提爱好者通常会促进运动系统拉长肌肉的能力，让你看起来更瘦更高。然而，无论你锻炼多少，严格来说，肌肉是不能被拉长的。普拉提什么可以做的是增加关节的灵活性，特别是在背部，臀部和膝盖。这增加了你的能力，通过一个更全面的活动范围，使你看起来更长和更柔软。

一个完整的普拉提练习，包括垫子，改革者和其他设备的工作是最有利于创造这种长度的外观。每周和有资质的教练一起练习几次，以最大限度地发挥普拉提的作用。

但是，如果你的时间和预算有限，你可以自己用一个垫子做一些基本的普拉提练习，以达到更好的姿势和活动范围。你的肌肉看起来会更长。

游泳

游泳是普拉提垫上的基本动作，涉及臀部的伸展。它还能增强支撑脊柱的许多肌肉，所以随着时间的推移，它可以帮助你站得更高。

做游泳:脸朝下躺在普拉提垫上。双腿伸到身后，与臀部保持距离，双臂向上举过耳朵。吸气，抬起你的腿和手臂，悬停在垫子上方。停下来呼气——这是你的基本姿势。吸气，将右臂和左腿稍稍抬高。呼气到底部，左臂和右腿重复。继续以有节制的速度交替做5到10次。

提示:如果把手臂举过头顶会伤到你的肩膀，让你的手臂靠在臀部旁边。你仍然会像上面一样交替举起四肢。

双直腿伸展

双直腿伸展是普拉提腹肌系列最后的练习之一。它包括臀部的弯曲，对你的腹肌是一个可怕的挑战。让它成为一项延长锻炼的技巧是在整个锻炼过程中专注于伸展你的双脚。想象腿骨的顶部从你的髋臼拉离，让它们感觉更长。

做双直腿伸展:仰卧，双手放在头的两侧，手肘指向房间的两侧。把腿伸直到天花板;你的身体和地板形成一个字母L。运用你的腹部肌肉将你的背部压向地板(它不需要接触，只是朝那个方向移动)。吸气，放低双腿，数三下。呼气，将腿伸直，超过臀部。在整个练习过程中保持你的腹部运动。把你的腿放低到你能保持腹肌收缩的程度。如果你的下背弓起，你就知道你的背太低了。

提示:做一个更高级的动作，把你的头、脖子和肩膀抬离地面。

重复5到10次。以质量为目标，而不是数量。

腿圈

腿圈可以锻炼你的核心肌肉，提高臀部的灵活性。从缓慢的中等大小的圆圈开始。随着时间的推移增加你的活动范围。

做腿圈:仰卧，双臂置于臀部两侧。将你的右腿伸到天花板。让你的左腿伸直在垫子上并压入地板。右脚趾向上，稍微向外。开始向右画一个圆圈——向下挥杆时吸气，向上挥杆时呼气。在一个方向重复5到8次，然后切换。换腿，用左腿完成圆圈。

提示:集中精力尽可能长地到达回旋腿。用你的手用力向下压，保持躯干的稳定。

天鹅

天鹅是延伸系列的一部分。它有助于训练你的背部更灵活，增强你的姿势和背部健康。慢慢地、谨慎地移动，直到你知道你的背部可以适应这个动作。

做天鹅:腹部平躺，双腿向后伸展，双脚分开约与臀部距离。将双手放在双肩下方的垫子上。吸气，压向地板，将脸、胸部和肋骨抬离垫子。如果背部感觉还可以，可以完全伸展肘部。呼气，下背部回到垫子上;把你的手臂伸向房间的两侧。吸气，抬起你的脸，肩膀，胸部和手臂。把肩胛骨挤压在一起。和更低的呼气。重复第一个动作，然后交替做5到10次。