有效的锻炼计划包括心血管锻炼、力量训练、伸展、平衡和核心工作。当你思考接下来的一周，花时间来记录下你的锻炼计划，这将给你提供足够的时间，让你每周进行三到五次推荐的30分钟的心血管锻炼。再抽出15到45分钟的时间进行2到3天的力量训练，然后在每个既定的训练项目上再抽出10分钟，以适应可以提高你的灵活性、平衡性和核心力量的工作。

首激动人心

心血管运动可以让你的心脏跳动，让你的呼吸系统达到最佳状态，让你的身体燃烧大量的卡路里。如果你对一个持续的锻炼计划不熟悉，可以从15分钟的低强度有氧运动开始，比如散步或每周骑三天横卧自行车。慢慢锻炼到可以做30分钟中等强度有氧运动的地方，比如跑步、慢跑或每周大部分时间都上高强度有氧课程。

Muscle-Growing

力量训练可以增加你的骨密度，改善你的肌肉质量。因为肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，在你每周的锻炼计划中包括足够的力量训练将帮助你更有效地燃烧卡路里。当你开始一项力量训练计划时，针对你的每个主要肌肉群做一组8到12次重复的练习。手臂可以尝试肱二头肌和肱三头肌的伸展，肩膀可以按肩直立，背部可以按肩，胸部可以按胸，腿和臀大肌可以做弓步和下蹲，腹部肌肉可以做仰卧起坐。当你变得更强壮时，多做一到三组，最多12次，使用能使你的肌肉疲劳而又不影响你的体型的重量。

Ab-Building

你的核心由两组肌肉组成。你的核心肌肉围绕着你的腹部和脊椎下部，塑造并适当地支撑你的躯干。它们提供支持，让你可以发展可见的外部核心肌肉，形成令人垂涎的六块腹肌。有一个强大的核心可以让你完成几乎所有的日常任务和锻炼更容易。当你加强你的核心，你改善你的平衡和稳定性。你可以更快更轻松地转移你的体重，使自己不容易受到伤害。在一周的大部分时间里，至少要在锻炼中加入5分钟的核心工作。每次心血管运动结束后，当你的肌肉已经暖和的时候，做仰卧起坐和平板支撑等运动。

灵活定心

伸展运动可以提高柔韧性，减少受伤的风险，增强正确的姿势对齐。每次锻炼后花几分钟伸展一下肌肉。每次拉伸做两到四次，保持15到30秒。每周2 - 3天花几分钟时间挑战你的平衡，找到你的重心。从单脚站立开始。当这对你来说很容易的时候，单脚站立时向右、向左、向上或向下看。你会改善你的平衡，更容易找到你的中心。

休息和恢复

和锻炼肌肉同样重要的是让它们休息。事实上，正是在训练后的休息期间，你的肌肉才会变得更强壮。每周至少花一天时间完全休息，从一周的训练中恢复过来。剩下的时间会让你的身体恢复，增强力量，让你为下周充满活力的训练做好准备。