每个人减肥的每日推荐卡路里摄入量不同。为了变瘦，你需要弄清楚你的身体每天燃烧多少卡路里，然后调整你的饮食少吃，减少你的能量摄入量。
划分鳞片
男性体重减轻的卡路里数量取决于您的目标。脂肪损失需要热量赤字，这意味着您需要比燃烧更少的卡路里。据此，这是实现健康体重的关键国家心肺血液研究所。
虽然听起来很简单，但这是一个复杂而富有挑战性的过程。算出你每天消耗了多少卡路里是很困难的。跟踪你的食物摄入量也不简单。想要减肥的男人应该从计算他们每天的能量消耗开始。
一磅脂肪有关于3,500卡路里价值的能源。这意味着你需要燃烧大约这么多的卡路里来减掉一磅脂肪。你可以通过摄入比消耗更少的卡路里来做到这一点。
男性的平均卡路里摄入量高于女性。原因，据哈佛医学院，就是性别之间的大小差异。男性往往比女性更高，体重更重，肌肉也更多。体型变大会增加身体消耗的能量，这意味着你每天需要更多的卡路里。
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每日卡路里摄入者
让你了解每天有多少卡路里人类人类，那么疾病预防和健康促进办公室制作了一张表，显示了基于您的年龄和性别所需的卡路里。一般来说，指南推荐2,000至3,000卡路里每天为男性。
这些建议被打破了年龄和活动水平。例如，18岁的男人应该消费：
- 如果他们久坐不动，每天会摄入2400卡路里
- 每天2800卡路里，如果他们适度运动的话
- 如果他们运动的话，每天会摄入3200卡路里
26至30岁的男性应进食:
- 每天2,400卡路里，如果他们是久坐的话
- 每天2600卡路里，如果他们适度运动的话
- 每天3000卡路里的热量
61岁至65岁的人应该瞄准：
- 每天2,000卡路里，如果他们是久坐的话
- 每天2400卡路里，如果他们适度运动的话
- 如果他们活跃的话，每天会摄入2600卡路里
这些全面的建议只考虑了三个变量:年龄、性别和活动水平。其他一些因素可能会影响你每天特定的卡路里需求。也许最大的变量是你的静息代谢率。
计算代谢率
这些计算器使用一个基本的公式叫做Harris-Benedict方程弄清楚你的卡路里需要休息。该公式使用您的身高，体重，性别和年龄来确定您的休息能源支出。虽然它仍然是一个粗略的估计，但它仍然可以让您在没有运动的情况下燃烧多少卡路里。
休息的代谢率只是战斗的一半。现在你需要弄清楚你通过运动燃烧多少卡路里。一种选择是佩戴心率监测器或健身跟踪装置，可以估计在做过的运动或活动时燃烧多少能量。再一次，这些是粗略的估计，可能无法完全准确。
估计你的能源支出
考虑使用这样的表哈佛医学院来确定你的能量消耗。它显示了在各种活动中燃烧的卡路里，并根据体重给出一些估计，比如125磅、155磅和185磅。例如，你可以用这个表格来估计你在健身房消耗了多少卡路里。
不是所有的活动都算锻炼。一些你燃烧的能量来自NEAT，或非运动活动的生热作用，指出美国运动协会。往返工作，做菜和割草坪，都是不计入练习的活动的所有例子。你仍然在这些活动中燃烧卡路里，但是当你在做它时，你不会想到的事情。
虽然您可能不会在健身房燃烧尽可能多的卡路里洗涤菜肴时，您的总能源在整个每天花费的数百卡路里可以数量。随着时间的推移，它增加了。虽然没有简单的方法来计算整齐，但佩戴健身跟踪装置，这些装置可以帮助您的步骤或测量您的心率可以提供帮助。
影响能量消耗的因素
几个不太明显的因素可能会影响当天的卡路里需求。这囊性纤维化基金会解释说，免疫系统紊乱的人需要消耗额外的卡路里来对抗疾病。当你的免疫系统受到攻击时，会消耗更多的能量来击退细菌或病毒。
这意味着战胜疾病可以让你燃烧更多的卡路里。当提到提高每日卡路里消耗时，有许多因素大多数人甚至没有考虑到。因此，似乎几乎不可能精确地测量这个变量。
一个知道你是否摄入了正确的卡路里来减肥的好方法是用秤来测量你的体重。如果你的体重随着时间的推移而下降，你就知道你的卡路里摄入量已经足够低了。
记住你的体重会波动这取决于你每天的饮食量，所以试着在几天内监控你的结果，注意它是上升还是下降。
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毫不费力地减少热量
为了达到负能量平衡，你需要燃烧更多的卡路里，消耗更少的卡路里，或者两者兼而有之。多锻炼会有帮助，但你可能需要找到少吃的方法。一篇来自疾病控制中心（CDC）提供一些提示，包括切出含含糖饮料。
大多数人关注的是他们吃的东西，但液体卡路里也同样重要。苏打水，酒精和果汁都是你可能想要减少或消除的饮料的例子，以减少你的卡路里摄入量。
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另外，尝试吃较小的部分。CDC警告说，人们倾向于超过服务大小而不实现它。您可以在营养标签上看到大多数食物的服务大小。使用它来计算每餐时都消耗的卡路里数量。
填写蔬菜和水果来保持更长时间的饱腹感并减少卡路里。你可以把三明治里的肉和奶酪换成蔬菜，或者把薯条换成沙拉或水果。蔬菜比薯片或炸薯条等高碳水化合物食物的热量密度更低。