增强式训练是所有需要力量、力量和速度的运动训练的重要组成部分。它是一种发展爆发力的方法，是指在最短的时间内使肌肉达到最大力量的活动。将增强式训练正确地整合到整体训练计划中，可以显著提高运动成绩。

历史

增强式训练一词最早出现在20世纪60年代的训练文献中。在那之前，它被称为跳跃训练。由于缺乏系统的方法，它在世界各地使用了多年，没有显著的结果。在20世纪60年代，由于俄罗斯跳高运动员和三级跳运动员的成功，人们重新对增强式训练产生了兴趣，他们有条不紊地将增强式训练融入训练中。

为增强式训练做好准备

增强式训练是艰苦的，会给你的身体带来压力。因此，在进行增强式锻炼之前，你需要评估几个因素。你应该有足够的心血管调节来持续锻炼几分钟或更长时间，有足够的力量来处理你自己的体重在各个平面和方向的运动，有足够的灵活性来处理各种各样的运动。

增强式训练技术

重要的是要遵循一定的指导方针，以确保安全和有效的性能。所有增强式训练都应该以充分的热身和适当的冷却结束。热身应该从一般的活动开始，比如慢跑和健美操，然后进行更具体的运动，比如横向跑，跳绳，或者基于增强式锻炼的投掷动作。根据詹姆斯·雷德克里夫,俄勒冈大学的力量体能教练主管,训练应包括六个基本元素:热身、动态与爆发力(一阵,跳跃和抛出),强度与沉重的多个关节运动(下蹲,混蛋),独立处理躺或坐在运动(卧推,腿出版社),流动性与流体全身运动(敏捷性,拉伸)和冷却。

下半身增强式训练

下半身增强训练对任何需要运动员在短时间内产生最大力量的运动都有好处。原地跳跃:这是简单的跳跃和降落在同一地点。原地跳跃强调跳跃的垂直分量，跳跃之间应反复进行，不得休息。变化可以包括蹲跳，膝盖tuck跳跃和之字形跳跃。边界:边界练习需要强调水平速度。跳跃等同于夸张的跳跃运动。钻孔是根据所钻的距离而不是重复来衡量的。这些练习可以包括单腿和双脚跳。箱形训练:这种高强度的训练包括跳上或跳下箱子。箱子的高度越大，锻炼的强度越大。箱形钻头可能有一个腿，两个腿或交替腿。 Depth jumps: These drills use gravity and your weight to increase exercise intensity. You assume a position on top of a box, step off, land and immediately jump vertically, horizontally or to another box. This may involve one or both legs. Standing long jumps: These are repetitive. After finishing one standing long jump, immediately perform as many as you can in the space you have.

上身增强式训练

各种运动都需要上半身快速有力的运动，包括棒球、网球和高尔夫球。肩关节和上半身肌肉的增强式训练不仅能增加四肢的速度，而且有助于防止受伤。尽管增强式训练上半身不像下半身那样经常使用，但它们对需要上半身力量的运动员来说是必不可少的。这些训练包括投球和接球，增强式俯卧撑。