也许比其他任何年代，20来岁的转型期 - 从少年到成年，从大学到工作世界，从一个孩子想着拥有自己的孩子。你把大3-0之前有很多会发生。
当你在忙乱，很容易忘记吃营养均衡的饮食，但跟上你的营养，关键是达到你adulting潜力。女性在20多岁最好的维生素包括维生素d，维生素B12和叶酸。
让你的维生素d
被称为阳光维生素，维生素d是一种脂溶性维生素，当暴露于来自太阳的紫外线的皮肤产生。它还在一些食品中天然存在并添加给他人。
维生素d在维持强劲，健康的骨骼，因为它帮助身体吸收矿物质钙至关重要的作用。虽然你可能没有现在想想，骨强度随着年龄的增长更重要，因为女性有骨质疏松症的风险增加 - 这是一种骨骼变得脆弱并容易断裂的情况。
按照美国国家骨质疏松症基金会，甚至年轻女性在20岁可以有低骨密度和骨质疏松症 - 虽然这是罕见的，通常是由于潜在的健康状况。你可以现在和未来为你的骨头做的最好的事情就是获得足够的维生素d和钙，吃健康的饮食和经常锻炼。
维生素d具有其他重要的功能，太。它支持你的免疫系统，帮助你的肌肉你的大脑和你的身体的其余部分之间移动，并发送信号。按照美国国立卫生研究院，维生素d可以预防乳癌和在类型1的预防和治疗中发挥作用和2型糖尿病。
获得足够的维生素d也可以用于预防抑郁症，为妇女比男子更高的风险很重要，根据维生素d会。压力是抑郁症的主要原因，因为都是生活的重大变化和隔离，所有这些都可以在您20岁同一时间或体验。
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囤积B12
无论您是填鸭式的考试，在工作或训练你的第一个半程马拉松拉深夜，为B12的适当水平是关键持续的能量水平。作为八个B族维生素之一，B12有助于使红血球携带整个身体的氧气。低B12，称为维生素B12缺乏性贫血，可导致疲劳，呼吸急促，减少运动耐力，头晕，心律不齐，消瘦，肌肉无力，记忆丧失和混乱，根据梅奥诊所。
B12也发挥了遗传物质的形成作用。如果你对即将开始一个家庭，或者已经怀孕，消耗足够的B12将确保您的宝宝的健康成长和发展思路。按照办公室女性健康，缺乏在孕妇可能会导致具有低出生体重或其他健康问题您的宝宝。
NIH报道说，比以前的年轻人认为自己在20年代末B12缺乏可能会更普遍。素食者特别危险，因为B12是植物性食物中极少发现。一些植物性食物，如谷类，都强化了B12，但是这取决于你的饮食，你可能不能够仅仅依靠强化食品，让你需要的一切。
小费
你可能已经看到了一些相当不错的营销推广高剂量的维生素B12，以增加能量，提高运动表现，美国国立卫生研究院说，没有科学证据支持这些指控。一旦缺乏校正只有维生素B12缺乏的人会体验到更多的能量。
熬夜对叶酸日期
如果你是想成家在你20岁的，了解叶酸。其中的B族维生素，叶酸的主要工作是帮助使DNA等遗传物质。在preconceptional和孕妇低叶酸水平已与具有神经管缺陷，从而影响婴儿的大脑和脊髓发育的婴儿的风险增加。由于约50怀孕％的计划外，NIH警告说，这是至关重要的所有生育妇女，以确保有足够的叶酸摄入量。
孕妇的低叶酸摄入量也与自闭症的风险增加有关。一项荟萃分析发表在Paedeatric和围产期流行病学在2018年一月回顾1257已被通过的童年在波士顿医疗中心，随后从出生对母子。结果表明，低血浆叶酸水平没有，事实上，增加风险。
然而，研究人员还发现，补充高血脂水平增高自闭症的风险。妇女谁采取了多种维生素与叶酸 - 叶酸的形式补充剂和强化食品中发现 - 两个或更少的时间或每周每周五次以上具有包含自闭症婴儿的风险增加，而那些谁了补充三每周五次有较低的风险。
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得到你需要什么
如果你感到困惑多少每次需要的维生素和如何获得足够的，与您的医生说话。作为一般的指导，所述医学国家科学院食品与营养委员会每天摄入套准则估计，以满足人口的97％到98％的需求。
维生素D：在20多岁，其中包括谁是怀孕或哺乳期，所有的妇女需要600国际单位，每一天。您可以从阳光下暴晒获得维生素d，虽然穿着防晒的重要性，使这是一个不太有利的选择。富含维生素d包括：
- 富含脂肪的鱼类，如鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼
- 牛肝，奶酪和鸡蛋
- 强化牛奶，橙汁和谷物
许多美国人的维生素d缺乏 - 42％，根据斯蒂芬妮·惠勒，在健康的主任Mercy医疗中心（虽然目前一些研究争议这一点，但直到陪审团出来，最好与目前的建议坚持）。如果你不花时间在户外不涂防晒霜，不要多吃富含维生素d，你可能需要的，如果你的医生建议其采取每天补充。
维生素B12：如果你没有怀孕，你应该得到每天2.4微克的维生素B12。如果你是孕妇，你需要2.6微克;如果你正在哺乳期，则需要2.8微克。B12是在动物性食品中广泛使用，它常常添加到强化食品。
美国国立卫生研究院报告说，维生素B12缺乏症是常见的由于吸收的问题从食物和补充营养，其中的原因往往是未知的。如果你是一个素食主义者或素食，你也更可能是有缺陷的，和你的医生可能建议你服用保健品。
叶酸：如果你没有怀孕或现在哺乳期，你每天需要400微克的叶酸。当你怀孕了，你需要增加至600微克每天，当你是母乳喂养，你需要每天500微克。
某些植物性食物是叶酸的高。最好的来源包括：
- 菠菜
- 芦笋
- 球芽甘蓝
- 生菜
- 鳄梨
- 西兰花
- 豌豆
- 芸豆
您还可以从强化食品，如牛奶，麦片和橙汁获得的叶酸。据美国国立卫生研究院，大多数人可以从均衡的饮食得到足够的叶酸。然而，影响叶酸吸收一定的条件下可以要求补充。